تمریناتی مفید برای آمادگی در مسابقات دوی صحرانوردی

افرادی که تصمیم به شرکت در مسابقات دوی صحرانوردی می‌گیرند، معمولا به دلیل جنبه بسیار اجتماعی تمرینات آن و رقابت به‌صورت تیمی در این ورزش به سراغ آن می‌آیند. دلیل دیگر بسیاری از شرکت‌کنندگان در این مسابقات برای حضور در آنها، لذت بردن آنها از دو در طبیعت و فعالیت در زمین‌های گلی و خاکی است!

دوی صحرانوردی، نوعی دشوار و سنگین از ورزش دو است و معمولا با شدتی بالا و در مسافت‌هایی نسبتا کوتاه، از 5 الی 12 کیلومتر انجام می‌شود. این رویدادها در هر شکلی از آب و هوا و معمولا در فصول پاییز و زمستان برگزار می‌شوند.

اما چه یک دونده مبتدی باشید و به‌تازگی قصد ورود به دنیای مسابقات دوی صحرانوردی را داشته باشید و چه یک شرکت‌کننده کهنه‌کار این مسابقات باشید و بخواهید خود را برای فصل جدید آن آماده کنید، می‌بایست به نکاتی توجه داشته باشید که تمریناتی بهینه‌تر را در این مسابقات برایتان به ارمغان می‌آورند و شما را به دونده‌ای بهتر تبدیل می‌کنند. تمرین و آماده‌سازی برای مسابقات دوی صحرایی، نیازمند بهبود نیروی بدنی، استقامت و آمادگی ذهنی است.

در این مطلب، قصد داریم نکاتی را درباره آماده‌سازی برای مسابقات دوی صحرایی به شما بیاموزیم که با توجه به آنها، می‌توانید عملکردی بسیار بهتر را در این مسابقات از خود به نمایش بگذارید.

دوی Cross Country یا صحرانوردی چیست؟

در حالی که ورزش دوی کراس کانتری (cross country) یا صحرانوردی در اصل در کشور انگلیس ابداع شده است، اما امروزه این ورزش در بسیاری دیگر از کشورها، همچون ایالات متحده آمریکا، خصوصا در میان دانش‌آموزان مدارس متوسطه و دبیرستان، طرفداران بسیاری دارد و هر ساله ده‌ها هزار دانش‌آموز از این مقاطع تحصیلی، در این مسابقات شرکت می‌کنند.

اما دوندگان مسافت طولانی در این مسابقات، نیازی به رقابت و تمرین با دوندگان تفریحی و ضعیف‌تر، همچون دانش‌آموزان یا سایر ورزشکاران ندارند و می‌توانند برای به چالش کشیدن خود، در مسابقات تخصصی کراس کانتری یا XC شرکت کنند. مسابقات کراس کانتری در گروه‌های سنی خاص و متفاوت نیز در دنیا برگزار می‌شود؛ اما مسابقات اصلی این ورزش، گروه سنی خاصی ندارد و رقابت در آن بر پایه مهارت دوندگان شکل می‌گیرد.

در مسابقات دوی صحرایی یا کراس کانتری، دوندگان به‌صورت فردی به مسابقه می‌پردازند و بسته به موقعیت یا رتبه خود در خط پایان، برای تیم خود امتیازگیری می‌کنند. رتبه اول در این مسابقات، یک امتیاز کسب می‌کند و هرچه رتبه‌ای بیشتر داشته باشد، امتیاز او نیز بیشتر خواهد بود. در واقع، تیمی که کمترین تعداد امتیاز را کسب کند، برنده مسابقات کراس کانتری خواهد شد. سیستم رقابت و امتیاز‌دهی در این مسابقات را می‌توان به مسابقات رالی اتومبیلرانی تشبیه کرد.

در بسیاری از مسابقات دوی کراس کانتری مدرسه‌ ای، تنها پنج نفر برتر در یک تیم مورد امتیازدهی قرار می‌گیرند، اما سایر افراد نیز می‌توانند به‌صورت غیررقابتی به دویدن بپردازند. با وجود این که زمان و رتبه این افراد در مسابقات ارزیابی نمی‌شود و در واقع رقابتی میان آنها صورت نمی‌گیرد، اما همین افراد نیز می‌توانند نقشی برجسته در استراتژی یک تیم در مسابقات داشته باشند و حرکت افراد تیم‌های رقیب را به‌شکلی مفید در راستای برد تیم خود جهت‌دهی کنند.

مسابقات دوی کراس کانتری برای دانش‌آموزان مقطع متوسطه معمولا در مسافتی 2 الی 3 کیلومتری انجام می‌شود و در مقطع دبیرستان، طول این مسابقات به 5 کیلومتر افزایش پیدا می‌کند. این مسابقات در سطح دانشگاهی معمولا طولی بسیار بیشتر از این دارند و مسابقاتی که با مدارس و موسسات تحصیلی مرتبط نیستند نیز می‌توانند در هر طولی، از یک تا بیست کیلومتر برگزار شوند.

مقایسه دوی کراس کانتری با دوی عادی و جاده ای

دوی صحرانوردی یا کراس کانتری به دلیل این که در طبیعت و زمین‌هایی ناهموار انجام می‌شود، نیازمند بکارگیری تکنیک‌هایی به‌کلی متفاوت از سایر انواع مسابقات دو، همچون دوی جاده‌ای یا مسابقات دوی عادی است. شرکت‌کنندگان در این مسابقات می‌بایست قدم‌هایی کوتاه‌تر از معمول بردارند، با استفاده از عضلات بخش مرکزی بدن خود، همواره تعادل بدن خود را به‌شکل کامل حفظ کنند و پاهای خود را نیز با زاویه‌ای کمی رو به بیرون بر روی زمین بگذارند تا از سر خوردن خود در سطوح ناهموار خاکی و گلی جلوگیری کنند.

اگر قرار است به‌تازگی وارد دنیای دوی کراس کانتری شوید و می‌خواهید برای اولین بار برای شرکت در این مسابقات آماده شوید، یکی از مهمترین و اولین کارهایی که می‌بایست انجام دهید، خرید یک جفت کفش رانینگ باکیفیت و بادوام است که با شکل پا و نوع قدم برداشتن شما سازگار باشند. برای یافتن چنین کفشی، بهتر است به سراغ برندهایی بروید که تنوعی بسیار وسیع از کفش‌های رانینگ را ارائه می‌کنند. برای مثال، شرکت نایکی (Nike) یکی از این برندهاست و با جستجو در میان محصولات آن، مطمئنا می‌توانید یک کفش مناسب برای خود را بیابید.

پیشنهاد می‌کنیم پیش از خرید کفش، با یک فرد متخصص در زمینه رانینگ و کفش‌های مربوط به آن، همچون کارشناسان فروش در یک فروشگاه تجهیزات رانینگ مشورت کنید تا بتوانید با اطمینان خاطری بیشتر به انتخاب این وسیله برای شرایط خاص خود بپردازید. برخی از دوندگان کراس کانتری، از کفش‌های میخی یا کفش‌های طبیعت‌گردی (همچون محصولات مشهور شرکت Salomon) برای شرکت در این مسابقات استفاده می‌کنند. اما برای این که مطمئن شوید چه نوعی از کفش برای شما و مسابقات پیش رویتان مناسب است، بهتر است که با مربی خود در این مسابقات و همچنین کارشناس فروش کفش‌های رانینگ در فروشگاه منتخبتان مشورت کنید و از آنها بخواهید که مناسب‌ترین مدل را با توجه به نوع مسابقه و سطح آن به شما پیشنهاد کنند.

چند هفته اول تمرین برای مسابقات دوی کراس کانتری احتمالا برایتان دشوار خواهد بود و ممکن است در طول آن، احساس کنید سایر شرکت‌کنندگان تیمتان، بسیار قدرتمندتر و سریع‌تر از شما هستند. اما سعی کنید خود را با دیگران مقایسه نکنید و به جای آن، مسیر پیشرفت خود را پایش کنید و ببینید که با تمرین بیشتر، رفته رفته به چه میزان قدرتمندتر و سریع‌تر می‌شوید.

سرعت گام برداشتن شما در مسابقات کراس کانتری، فراز و نشیب بیشتری نسبت به انواع عادی مسابقات دو دارد و به همین دلیل نیز از اهمیت پایین‌تری برخوردار است. این به این دلیل است که در تمرین برای این مسابقات، سرعت شما مطمئنا متفاوت با آنچه خواهد بود که در یک فضای طبیعی متفاوت، در مسابقه اصلی تجربه خواهید کرد.

در تمرین برای آمادگی برای مسابقات دوی صحرانوردی، پرورش سرعت و استقامت، نکته‌ای مهم است؛ اما در کنار تمرکز بر روی بهبود خود در این زمینه‌ها، پیشنهاد می‌کنیم دویدن بر روی سطوح ناهموار و در شیب‌های شدید، همچون سربالایی و سرپایینی تپه‌ها را نیز به‌شکلی گسترده و مرتب تمرین کنید. بدیهی است که تمرین دوی صحرایی پیش از شروع فصل مسابقات آن امری حیاتی است تا بتوانید بهترین عملکرد خود را در این مسابقات در مقابل رقبا به نمایش بگذارید.

آغاز تمرین برای مسابقات دوی صحرانوردی

اگر یک دونده باتجربه در مسابقات کراس کانتری باشید، می‌دانید که تمرین لحظه آخری و فشرده برای این مسابقات، معنایی ندارد. در واقع، اگر می‌خواهید عملکردی خوب را از خود در این مسابقات به نمایش بگذارید، می‌بایست چندین هفته پیش از شروع فصل آنها، تمرین برای شرکت در آنها را آغاز کنید.

برخی از دوندگان کراس کانتری، در کل سال به دویدن یا انجام سایر فعالیت‌های ورزشی می‌پردازند تا در زمان فرارسیدن فصل مسابقات اصلی خود، در آمادگی کامل و بهینه‌ترین حالت فیزیکی خود قرار داشته باشد.

پیشنهاد می‌کنیم تمرین خود برای این مسابقات را با دویدن در مسافت‌هایی 3 الی 6 کیلومتری در سه الی چهار روز هفته آغاز کنید. در روزهای اول تمرین و برای پایه‌گذاری وضعیت فیزیکیتان، در سرعت‌هایی راحت و عادی به دویدن بپردازید. دویدن بر روی تردمیل نیز می‌تواند به نوع خود در آماده‌سازی برای این مسابقات مفید باشد؛ اما پیشنهاد می‌کنیم اکثر تمرینات دویدن خود را در محیط بیرون و خصوصا در مسیرهای خاکی، گلی، تپه‌ها و سایر محیط‌های مشابه با پیست‌های دوی کراس کانتری انجام دهید تا با قرارگیری در محیط طبیعی این ورزش، به‌شکلی بهینه‌تر برای انجام آن آماده شوید.

به این شکل، بدن و خصوصا پاهای شما و مچ‌های آن، برای دویدن در چنین شرایطی به‌خوبی آماده می‌شوند. علاوه بر این، مسابقات کراس کانتری در تمامی شرایط آب و هوایی، از جمله هوای طوفانی، باران و حتی برف نیز برگزار می‌شود. به همین دلیل، پیشنهاد می‌کنیم در این شرایط نیز به تمرین دو بپردازید تا خود را هم از لحاظ جسمی و هم از لحاظ روحی روانی برای رقابت در چنین شرایط دشواری آماده کنید.

توصیه می‌کنیم که در صورت امکان، تمرینات خود را به‌اتفاق هم‌تیمی‌هایتان انجام دهید؛ زیرا دویدن و انجام فعالیت‌های ورزشی همراه با افراد دیگر، می‌تواند انگیزه شما برای ادامه تمرین را افزایش دهد و باعث شود که خود را در این تمرینات بیشتر به چالش بکشید.

اگر امکان تمرین با هم‌تیمیان خود را در فصولی جز فصل مسابقات ندارید، به دنبال یک تیم دو در اطراف خود باشید تا همراه با آنها به تمرین بپردازید. در فصل مسابقات دوی کراس کانتری، می‌توانید برای آماده‌سازی هرچه بیشتر، به تمرین دو به‌صورت ثابت، تمرین دوی سرعت و انجام ورزش‌های تمرینی برای بالا رفتن و پایین آمدن از تپه بپردازید.

تمریناتی مفید برای دوندگان کراس کانتری

پس از این که به‌مدت حدودا سه هفته به انجام تمرینات پایه مسابقات دو پرداختید، می‌توانید مسافت دوی خود در هفته را به‌میزان 10% افزایش دهید و یک روز به روزهای تمرین خود در طول یک هفته نیز بیفزایید. پیشنهاد می‌کنیم در این مرحله، طولانی‌ترین مسافت دوی شما در هر هفته حداکثر تا مسافت 8 الی 10 کیلومتر باشد.

دونده‌های حرفه‌ای می‌توانند مسافتی تا 15 الی 16 کیلومتر را نیز در این شرایط بدوند؛ اما اکثر افراد نیازی به طی کردن مسافتی بیش از این برای آماده‌سازی برای مسابقات کراس کانتری ندارند.

همچنین در این نقطه، می‌توانید با خیال راحت تمرینات سرعت و یا بالا رفتن و پایین آمدن از شیب را نیز به یک یا دو روز تمرینی خود در هفته بیفزایید. اما توجه داشته باشید که هیچ‌گاه تمرینات سرعت را در دو روز متوالی انجام ندهید.

تمرینات سرعت

اگر قصد دارید برای اولین بار و به‌تازگی تمرینات سرعت دو را انجام دهید، بهتر است که با یک مربی ماهر مشورت کنید تا در طی انجام آنها، به خود آسیب نزنید. در ادامه، چند تمرین مفید را به شما معرفی خواهیم کرد که می‌توانند در بهبود سرعت دوی شما در مسابقات صحرانوردی بسیار مفید باشند.

تمرین نردبان

تمرینات لدر (ladder) یا نردبان، روشی جذاب و سرگرم‌کننده برای آماده‌سازی بدن و بهبود سرعت دویدنتان در مسابقات کراس کانتری هستند. تمرین نردبان به این صورت است که سرعت دوی خود را همانند بالا رفتن از یک نردبان و پایین آمدن از آن، کاهش و افزایش می‌دهید تا بدن خود را برای دویدن در سرعت‌هایی بالاتر آماده کنید. شما می‌توانید این تمرین را در خیابان، پیست دو، زمین‌های خاکی و حتی بر روی تردمیل انجام دهید.

تمرین دوی نردبانی را با گرم کردن به‌مدت 10 دقیقه، به‌صورت دویدن و راه رفتن با سرعتی راحت و آسان آغاز کنید. پس از این، سرعت دوی خود را تا آنجایی که می‌توانید افزایش دهید و سپس، یک دقیقه برای استراحت خود، به دویدن با قدم آهسته بپردازید.

در ادامه، می‌توانید این تمرین را طبق مراحل زیر دنبال کنید:

• 2 دقیقه دو با سرعتی بالا + 1 الی 2 دقیقه دوی قدم آهسته
• 3 دقیقه دو با سرعتی بالا + 2 الی 3 دقیقه دوی قدم آهسته
• 4 دقیقه دو با سرعتی بالا + 3 الی 4 دقیقه دوی قدم آهسته
• 3 دقیقه دو با سرعتی بالا + 2 الی 3 دقیقه دوی قدم آهسته
• 2 دقیقه دو با سرعتی بالا + 1 الی 2 دقیقه دوی قدم آهسته
• 1 دقیقه دو با سرعتی بالا + 1 دقیقه دوی قدم آهسته
• 5 دقیقه سرد کردن با قدم زدن با سرعتی پایین

تمرینات تناوبی (interval)

تمرینات تناوبی یا اینتروال (interval) راهی عالی برای بهبود سرعت، استقامت و نیروی بدن شما هستند و می‌توانند باعث عادت پاهای شما به حرکات و تغییراتی سریع شوند. همچنین این تمرینات می‌توانند به مهارت‌های بدنی شما در مسابقه دو، نحوه قدم‌گذاری و سرعت دویدن کمکی شایان کنند.

مهمترین نکته در انجام تمرینات تناوبی، تداوم و نظم شما در فاصله و نسبت میان جلسات تمرینی و استراحت است. برای مثال، در این تمرینات نباید شروعی قدرتمند داشته باشید و سپس در جلسات بعدی، آرام آرام از فشار خود بکاهید و یا استراحت‌هایی طولانی‌تر کنید. اگر برنامه تمرینی شما به این شکل پیش رفت، به این معناست که در جلسات تمرینی آغازین خود، بیش از حد سخت عمل کرده‌اید.

تمرین اینتروال با فواصل کوتاه: این نوع از تمرین تناوبی، فعالیتی بسیار جذاب برای انجام در محیط بیرون و طبیعت است؛ اما می‌توان آن را بر روی تردمیل نیز انجام داد. برای استراحت در میان دو اوج این تمرین، بهتر است که به‌شکلی بسیار آسان همچون دوی قدم آهسته یا حتی راه رفتن به حرکت خود ادامه دهید.

مراحل زیر، روشی بهینه از تمرین اینتروال با فواصل کوتاه است:

• گرم کردن: دوی قدم آهسته آرام به‌مدت 5 دقیقه، همراه با یک الی سه دوی سریع‌تر 30 ثانیه‌ای در طول آن
• دویدن: دوی سریع با مدت زمان 30 ثانیه
• استراحت: 1 دقیقه حرکت با سرعتی پایین برای استراحت بدن
• تکرار چرخه: تکرار چرخه دویدن و استراحت طبق مراحل بالا به‌صورت یک چرخه به‌مدت زمان 20 دقیقه
• سرد کردن: دوی قدم آهسته آسان و آرام به‌مدت 5 دقیقه

تمرینات اینتروال دوی پایانی (finishing kick): برای انجام این نوع از تمرین اینتروال، آن را با دو مرحله دوی سریع به‌مسافت 800 متر آغاز کنید و در میان آنها نیز تا مسافت 400 متر با دوی آهسته به استراحت بپردازید. پس از این که این چرخه به پایان رسید، چهار مرحله دوی سریع در مسافت‌های 400 متری انجام دهید و در میان آنها نیز تا مسافت 400 متر به استراحت بپردازید. در بخش‌های سریع این تمرین، در سریع‌ترین حالت ممکن بدوید و تصور کنید در حال نزدیک شدن به خط پایان مسابقه هستید و می‌خواهید از حریف قدر خود سبقت بگیرید. به این شکل، می‌توانید خود را به‌خوبی به چالش بکشید و به آمادگی خود برای مسابقات بیفزایید.

تمرینات فارتلک (Fartlek)

تمرینات فارتلک (Fartleks) که در آن همچون تمرینات اینتروال، می‌بایست طبق چرخه‌ای میان دوی سریع و دوی آرام عمل کنید نیز روشی عالی و جذاب برای بهبود سرعت شما در دویدن است. این سیستم تمرین خصوصا برای تمرینات پیش از شروع فصل مسابقات کراس کانتری بسیار مناسب است؛ زیرا ساختار مشخصی ندارد و مدت زمان و مسافت بخش‌های دو و استراحت در آن، مستقیما با حسی که در لحظه دارید تعیین می‌شوند.

فارتلک تمرینی عالی برای دوندگان کراس کانتری محسوب می‌شود؛ زیرا انجام آن، انجام حرکات سریع و افزایش ناگهانی سرعت دو را به‌خوبی به شما می‌آموزد و شما را برای جلو زدن از رقبایتان و جلوگیری از انجام حرکات زیرکانه توسط آنها بر روی شما آماده می‌سازد. انجام این تمرین خصوصا در جلسات تمرینی گروهی بسیار لذت‌بخش است؛ زیرا در آن می‌توان به‌صورت نوبتی، برای دستیابی به هدف بعدی در مسیر در حال طی کردن تلاش کنید.

نحوه انجام تمرینات فارتلک:

برای این که به‌روش فارتلک به تمرین دو پردازید، نخست می‌بایست 5 الی ده دقیقه به دوی آرام بپردازید، پس از آن سرعت خود را آرام آرام زیاد کنید و به‌مدت 20 ثانیه یا بیشتر، با افزایش سرعتی ناگهانی، با نهایت توان ممکن خود بدوید. پس از این، مجددا مدتی با سرعت کم بدوید تا خستگیتان تا حدی در برود و باز با نهایت سرعت ممکن شروع به دویدن کنید.

بخش‌های سریع و سخت این تمرین می‌تواند در مسافت دلخواه شما، از صد تا 400 متر یا حتی بیشتر نیز انجام شود. همچنین شما می‌توانید بدون توجه به مسافت دقیق طی شده، برای خود در مسیر علامت‌گذاری کنید و برای مثال، با رد کردن یک درخت، دوی سریع را آغاز کنید و با رسیدن به درخت دیگر، سرعت خود را کاهش دهید.

این تمرین را می‌توان در زمینی صاف یا زمین‌های ناهموار و تپه‌ای انجام داد و بخش‌های سریع آن می‌تواند در سریع‌ترین حالت ممکن شما یا کمی آرام‌تر، با سرعت دوی 5K شما باشد.

شرکت در مسابقات تمرینی

مطمئنا در اطراف شما نیز مسابقات دوی پنج کیلومتر به‌صورت مرتب برگزار می‌شود. از نظر ما، شرکت در این مسابقات می‌تواند انگیزه شما را برای ورود به مسابقات جدی‌تر، همچون مسابقات کراس کانتری حقیقی آماده کند و کمی تنوع را به برنامه تمرینی همیشگیتان بیفزاید.

در حالی که بهتر است دوندگان هر هفته در یک مسابقه پنج کیلومتری شرکت نکنند، اما شرکت در چندی از این مسابقات در طول تابستان و برای آماده‌سازی هرچه بیشتر برای مسابقات کراس کانتری، می‌تواند کاری بسیار مفید باشد.

اگر تا به حال در مسابقات پنج کیلومتری دو شرکت نکرده‌اید، پیشنهاد می‌کنیم کمی در مورد این مسابقات در اینترنت جستجو کنید یا درباره آن از مربی دوی خود یا یک فرد متخصص سوال کنید تا پیش از شرکت در این مسابقات، با حال و هوا و قوانین آن آشنا باشید. مسابقات پنج کیلومتری می‌توانند مهارت شما در رقابت و مسابقه دو را افزایش دهند و آزمایشی عالی برای وضعیت آمادگی جسمانی شما نیز خواهند بود.

تمرین دو در شیب

یکی از بهترین روش‌هایی که می‌توانید با استفاده از آن، سرعت، نیرو و آمادگی روحی خود برای مسابقات دوی صحرانوردی را افزایش دهید، دویدن در شیب و تپه است.

اکثر مسابقات صحرانوردی در پیست‌هایی برگزار می‌شوند که در برخی از بخش‌های خود، شیبی قابل توجه دارند. به همین دلیل نیز دویدن در شیب و تپه در تمرین برای مسابقات کراس کانتری، می‌تواند نقشی بسیار مثبت در بهبود مهارت‌های شما در این مسابقات ایفا کند.

شما می‌توانید تمرین دو در شیب را با تمرینات دوی آسان و آرام خود ادغام کنید؛ اما می‌توانید تمریناتی ویژه دو در شیب را نیز به‌عنوان یک تمرین دوی تک سرعته در برنامه هفتگی ورزشی خود جای دهید.

در ادامه، چندی از بهترین انواع تمرین دو در شیب را به شما معرفی خواهیم کرد.

تمرینات پایین آمدن از شیب (داونهیل)

دوی داونهیل یک مهارت بسیار مهم برای دوندگان کراس کانتری است؛ زیرا این بخش از این مسابقات، معمولا بخشی است که بسیاری از دوندگان در آن زمان از دست رفته خود را جبران می‌کنند و حرکات استراتژیک مهمی را برای برد در مسابقه انجام می‌دهند.

تمرین داونهیل به شما این امکان را می‌دهد که در شرایط حقیقی آن در مسابقات کراس کانتری، بتوانید قدرتی بالا و عملکردی بی‌نقص را از خود به نمایش بگذارید.

نحوه انجام: پیشنهاد می‌کنیم تمرین داونهیل را با یک پروسه گرم کردن آسان به‌مدت ده دقیقه آغاز کنید. پس از این، یک تپه کوتاه با شیبی متوسط را در اطراف خود بیابید و با سرعتی آرام و آسان به سمت بالای آن بدوید. سپس و با رسیدن به نوک تپه، سعی کنید با سرعتی بالا، در حدود سرعت 5K خود از این تپه پایین بیابید.

توجه کنید که در عین به چالش کشیدن خود و حرکت با سرعتی بالا، کنترل خود را حفظ کنید و قدم‌هایی بیش از حد بلند برندارید. در این شرایط، پاهای شما می‌بایست در پشت کمرتان قرار بگیرد و هیچ گاه از شما جلو نزنند.

پس از دویدن به سمت پایین تپه، پیشنهاد می‌کنیم استراحت خود پس از این دو را با یک دوی آرام به‌سوی بالای تپه انجام دهید و تمرین ذکر شده را 6 الی 10 دفعه تکرار کنید.

دوی تپه همراه با تمرین شنا

این تمرین همانگونه که از نامش پیداست، ترکیبی از دو تمرین دو در تپه و شیب و شنا (پوش آپ) است و هرچند عجیب، می‌تواند برای بهبود نیروی بدن و پرورش عضلاتتان بسیار مفید مباشد.

نحوه انجام: این تمرین را با 10 دقیقه گرم کردن به‌وسیله دویدن با سرعت پایین آغاز کنید. پس از این، به سراغ یک تپه با ارتفاعی 50 الی 75 متری بروید و سعی کنید با حدود 80 درصد توان بدنی نهایی خود، از آن بالا بروید. در این شرایط، نباید با سرعتی بالا بدوید؛ اما سعی کنید خود را به‌نحوی به چالش بکشید. زمانی که به بالای تپه رسیدید، بلافاصله شروع به انجام تمرین شنا کنید و 10 شنا (پوش آپ) بزنید و پس از آن، با دوی آرام به سوی پایین تپه حرکت کنید.

این مراحل را شش بار همچون یک چرخه پشت سر هم تکرار کنید و انجام صحیح پوش آپ‌های آن را نیز فراموش نکنید! شما می‌توانید هر هفته، یک بار به تعداد تکرارهای این تمرین بیفزایید تا در نهایت، این تمرین را ده بار در یک چرخه تکرار کنید. اگر می‌خواهید خود را بیش از این نیز به چالش بکشید، می‌توانید تعداد شناهای خود را نیز افزایش دهید!

تمرین عبور از تپه

این نوع از تمرین دو در شیب نیز می‌تواند شما را به‌شکلی بسیار مفید برای تغییرات سرعتی که در سربالایی‌ها و سرپایینی‌های مسابقات کراس کانتری تجربه خواهید کرد آماده کند. در این تمرین پس از این که به قله تپه رسیدید، به جای این که بلافاصله دور بزنید و مجددا به پایین تپه بازگردید، می‌بایست درست همچون یک مسابقه دوی کراس کانتری واقعی، مسیر خود را در بالای تپه با همان سرعت و نیرو تا مسافتی مشخص ادامه دهید.

نحوه انجام: تپه‌ای را پیدا کنید که قله آن مساحت مسطح قابل توجهی دارد و می‌توان بر روی آن تا مدتی دوید. پیش از ورود به شیب تپه، دویدن با سرعت دوی پنج کیلومتری خود را آغاز کنید و تا بالای تپه نیز با همین سرعت بدوید. پس از این که به بالای تپه رسیدید، به دویدن با همان سرعت ادامه دهید و به افزایش سرعت دوی خود در مسیر هموار نسبت به شیب توجه کنید. به‌مدت یک دقیقه با همین سرعت بدوید و سپس دور بزنید و استراحت خود را با پایین آمدن آرام از تپه انجام دهید. این ترتیب را در هر تمرین خود، چهار بار تکرار کنید و هر هفته، یک بار به آن بیفزایید تا در نهایت، به تکرار شش‌باره آن برسید.

امیدواریم با مطالعه این مطلب، بتوانید به‌طور کامل برای شرکت در مسابقات دوی صحرانوردی آماده شوید و به‌زیبایی در این مسابقات به رقابت بپردازید!