فواید مصرف کراتین در ورزش رانینگ

کراتین چیست؟

کراتین ترکیبی است که بدن به شکل طبیعی آن را تولید میکند و سوخت موردنیاز عضلات بدن در حرکات سریع و شدید محسوب می شود. این مکمل به شکل فسفوکراتین در عضلات ذخیره می‌شود و در نهایت در بزرگترین منبع انرژی در بدن یعنی آدنوزین تری فسفات، که معمولا به اختصار ATP گفته می‌شود، مصرف می‌شود. کراتین انرژی مورد نیاز بدن حین فعالیت های مانند دوی سریع ۱۰ ثانیه‌ای برای گذر از خط پایان مسابقه و یا دویدن بالای تپه، را تامین می کند.

وجود میزانی کافی از کراتین در عضلات به این معناست که بدن شما می تواند ATP را در زمانی کوتاه تر تولید کند و به این شکل، امکان انجام حرکات سریع و شدید را با تعددی بیشتر در طول ورزش به شما خواهد داد.

اریک راسون (Eric Rawson)، استاد دانشگاه و عضو هیئت مدیره بخش علوم پزشکی، تغذیه و ورزشی دانشگاه Messiah شهر مکنیکسبرگ (Mechanicsburg) واقع در ایالت پنسیلوانیای آمریکا، درباره کراتین و کارایی آن در بدن چنین گفته است:«استفاده از کراتین، می تواند تاثیری مشابه با بارگیری کربوهیدرات در بدن شما داشته باشد. در واقع، برای درک آسان تر کارایی کراتین در بدن، شما می توانید به آن به این شکل فکر کنید. عضلات شما پر از کربوهیدرات هستند و از این ماده برای تولید نیرو و انقباض بهره می گیرند. اگر کربوهیدرات را در مقادیری بیشتر مصرف کنید، می توانید انتظار انرژی بیشتری را از بدن خود در زمانی طولانی مدت داشته باشید. کارکرد کراتین نیز به همین شکل است. در واقع، عضلات شما از کراتین نیز پر هستند و از این ماده نیز برای انقباض و تولید انرژی بهره می گیرند. اما عضلات از این ماده برخلاف کربوهیدرات، برای تولید انرژی در حرکات شدید و سریع بهره می گیرند. به دنبال همین امر، مصرف میزانی کافی از کراتین در روز، می تواند نیرویی بیشتر را در انجام حرکات ناگهانی و شدید به شما ببخشد.»

او افزوده است:«بدن شما می تواند یک الی دو گرم کراتین را در روز، به صورت طبیعی و به وسیله کبد، کلیه و پانکراس به تولید برساند. شما می توانید با رژیمی که مقداری کافی از گوشت قرمز و ماهی در آن وجود دارد، یک الی دو گرم دیگر نیز از این ماده را در روز در بدن خود تامین کنید. همین میزان نیز برای اینکه بدن شما دچار کمبود کراتین نشود کافیست. اما کراتین کافی لزوما به معنای میزانی ایده آل از کراتین در بدن شما نیست. علاوه بر این، دریافت هر روزه همین میزان از این ماده نیز صرفا از طریق رژیم غذایی برای شما ممکن نخواهد بود؛ زیرا طبیعتا شما نمی توانید هر روز مقداری زیاد گوشت قرمز یا ماهی مصرف کنید و برای این که میزان ذخایر کراتین در عضلات خود را افزایش دهید، می بایست به میزانی غیرعادی گوشت قرمز مصرف کنید! به دنبال همین امر نیز ما استفاده از مکمل های کراتین را به ورزشکاران و دوندگان توصیه می کنیم. طی تحقیقات انجام شده، گمان می رود که مصرف مکمل های کراتین و تامین مقداری اضافه از این ماده برای بدن، تاثیراتی مشهود را توان و استقامت فیزیکی شما خواهد داشت و همچنین در بهبود قابلیت های شناختی ذهن شما نیز کمک کننده خواهد بود. این تاثیر خصوصا اگر شما کراتین کافی موردنیاز بدن خود را از طریق رژیم غذایی دریافت نمی کنید، بسیار مشهود خواهد بود و زندگی شما را تغییر خواهد داد.»

نانسی کلارک (Nancy Clark) مشاور رسمی رژیم و تغذیه ورزشی در این باره افزوده است:«افراد گیاهخوار و کسانی که مقداری کافی از کراتین را از منابع حیوانی آن دریافت نمی کنند، پس از مصرف مکمل کراتین، بیشترین تاثیر را در بدن خود حس می کنند و بدنشان به شکلی واضح به این مکمل پاسخ می دهد. نکته اینجاست که مکمل های کراتین از منابع حیوانی تولید نمی شود و افراد گیاهخوار و وگن نیز می توانند آن را با خیال راحت مصرف کنند.»

فواید مصرف کراتین برای دوندگان چیست؟

فواید کراتین در عملکرد شما در رانینگ را می توان از دو جهت بررسی کرد. یکی از این جهات، تاثیر مستقیم این ماده در عملکرد شما در دو است و دیگری، بهبود توان شما در فعالیت های دیگر، همچون ورزش های استقامتی است که در نهایت، انجام آنها در عملکرد شما در ورزش رانینگ موثر خواهد بود.

می توان گفت که مصرف کراتین می تواند عملکرد شما در ورزش رانینگ را در هر دوی این جهات بهبود دهد و در نهایت، شما را رفته رفته به دونده ای بهتر تبدیل کند.

پیش از هر چیز، باید بگوییم که کراتین اخیرا توسط کمیته بین المللی المپیک به عنوان یک ماده امن و سلامت برای بهبود عملکرد ورزشی، خصوصا در زمینه قدرت و استقامت شناخته شده است و ماده ای مورد اعتماد این موسسه به عنوان یک مکمل ورزشی به شمار می رود. در نظر داشته باشید که این کمیته، موادی بسیار معدود را به عنوان مکمل هایی ایمن و سلامت به ورزشکاران معرفی کرده است و رویکردی بسیار محافظه کارانه در این زمینه دارد.

طی یک مقاله که در سال 2023 در مجله جامعه بین المللی مکمل های ورزشی (Journal of the International Society of Sports Nutrition) منتشر شده است، اثبات شده است که ورزشکاران با استفاده از کراتین می توانند در انجام حرکات شدید، استقامتی بیشتر را از خود به نمایش بگذارند و دیرتر خسته شوند. همچنین گفته شده است که این ماده خصوصا در ورزش هایی استقامتی که نیاز است در آنها، چندین بار پشت سر هم شدت حرکات خود را افزایش دهید بسیار مفید است و می تواند در نقاطی تعیین کننده و کلیدی در رقابت های اینچنینی، کمک کننده ای قدرتمند به عضلات شما باشد. یکی از این ورزش ها نیز دو یا رانینگ است.

در دوهای سریع و کوتاه، همچون مسابقات 100 یا 200 متری، بدن و عضلات شما می بایست حرکاتی ناگهانی و سریع انجام دهند و از این رو، برای تامین توان مورد نیاز خود از ذخایر کراتین بدن بهره می برند. اما مسابقات طولانی تر که سرعت حرکات شما در آنها آرام تر و پیوسته تر است، نیازمند توانی یکدست از عضلات شما هستند و به همین دلیل، سوخت اولیه بدن در آنها بیش از کراتین، کربوهیدرات است.

راسون در این باره می گوید:«کراتین همواره در تولید انرژی در عضلات شما مورد استفاده قرار می گیرد، اما درصد مصرف آن نسبت به موادی همچون کربوهیدرات، بسته به شدت حرکات شما تغییر پیدا می کند و در حرکات استقامتی و طولانی مدت، میزان مصرف این ماده در بدن شما به حداقل می رسد.» وی افزوده است:«باخت و برد در یک مسابقه ممکن است با تفاوتی به میزان یک دهم یا حتی یک صدم ثانیه میان شما و رقیبتان اتفاق بیفتد و کراتین می تواند در این تفاوت زمانی مفید باشد و شما را به برنده یک مسابقه تبدیل کند.»

اما کراتین علاوه بر این که می تواند شما را در پایان یک مسابقه دشوار، به عنوان فرد برنده از خط پایان بگذراند، نقشی اساسی نیز در تمرینات جانبی شما در ورزش رانینگ نیز دارد. راسون در این باره گفته است:«بدیهی است که افزایش نیروی بدن می تواند برای تمامی ورزشکاران در تمامی انواع ورزش، کاری مهم و بسیار مفید باشد. یکی از مهمترین کاربردها و شاید حتی وظیفه اصلی کراتین نیز این است که به عنوان یک مکمل ورزشی، می تواند به تمرینات قدرتی و آماده سازی شما، کیفیتی دوچندان ببخشد. امری که در نهایت، تاثیری مستقیم در عملکرد شما در فعالیت ورزشی تخصصیتان خواهد داشت.»

در واقع، طی بررسی تحقیقاتی از ماده کراتین که در سال 2022 در مجله Nutrients منتشر شده است، اثبات شده است که مصرف مکمل کراتین، می تواند رشد عضلات را در افرادی که ورزش های قدرتی انجام می دهند به شکلی مشهود افزایش دهد. همه می دانیم که پوشش عضلاتی بیشتر نیز شما را به صورت مستقیم به دونده ای بهتر و قدرتمندتر تبدیل خواهد کرد و از آسیب دیدن بدنتان نیز در حین انجام این ورزش جلوگیری می کند.

همچنین در نتیجه یک تحقیقات که در سال 2021 توسط همین مجله صورت گرفته است، گفته می شود مصرف کراتین به عنوان مکمل ورزشی، می تواند باعث بهبود سریعتر آسیب های ناشی از انجام ورزش های شدید در عضلاتتان نیز بشود و دوران بهبودی شما در بین هر تمرین سخت را نیز کاهش خواهد داد.

طبق تحقیقاتی قدیمی تر که سالها پیش در مجله Life Sciences منتشر شده بود و در آن، 34 دونده مرد مورد مطالعه قرار گرفته بودند، مصرف کراتین چند روز پیش از یک مسابقه دشوار دو، همچون مسابقات سی کیلومتری، می تواند درد، التهاب و آسیب ها در عضلات پس از انجام مسابقه را به شکلی مشهود کاهش دهد.

این تحقیقات منتشر شده، نوید تاثیر مثبت و کاملا مشهود کراتین بر روی بدن ورزشکاران را می دهد و با توجه به شواهد، ما نیز بر این باوریم که مصرف این ماده می تواند کیفیت تمرینات ورزشی شما را به سطحی جدید ارتقا دهد. اما فراموش نکنید که کراتین به تنهایی نمی تواند شما را به فردی سالم تبدیل کند و طبیعتا توانایی جبران صدمات ناشی از عادات بد شما بر روی بدنتان را ندارد. مسلم است که برای بهبود عملکردتان به عنوان یک ورزشکار و دونده، می بایست رژیم غذایی سالم داشته باشید، به میزانی کافی در روز بخوابید و یک برنامه تمرینی هوشمندانه و کامل را دنبال کنید که شامل استراحت کافی نیز می شود! در واقع، می بایست پیش از این که به سراغ موارد ثانویه همچون استفاده از مکمل های هرچند مفید بروید، عوامل پایه همچون موارد ذکر شده در بالا را در زندگی خود تحت کنترل خود در آورید.

عوارض جانبی مکمل کراتین چیست؟

مطالعات معتبر بسیاری در زمینه ضررهای کراتین انجام شده است و طبق این تحقیقات، این مکمل برای اکثر افراد، ماده ای کاملا امن است. در واقع، اگر با مشکلاتی همچون بیماری های کلیوی و کبدی دست و پنجه نرم نمی کنید، می توانید تا مدت حداکثر پنج سال، این مکمل را به صورت مداوم و هر روزه مصرف کنید. اما برای این که بی ضرر بودن این ماده در مدت زمان های طولانی تر مصرف اثبات شود، نیاز به انجام تحقیقات بیشتری است.

با این وجود، خوب است که پیش از شروع مصرف هرگونه مکمل، اول درباره آن از پزشک خود مشورت کسب کنید تا از عدم تداخل آن با سایر مکمل ها و داروهایی که به صورت مرتب مصرف می کنید اطمینان حاصل کنید.

برای مثال، طبق نظر برخی از پزشکان متخصص، افراد دچار بیماری پارکینسون یا اختلال دو قطبی و همچنین زنان حامله یا شیرده بهتر است که از مصرف مکمل های کراتین پرهیز کنند.

صرف نظر از این موارد، مهمترین و بزرگترین عارضه جانبی که با مصرف مکمل های کراتین ممکن است دچار آن شوید، نفخ و افزایش آب میان بافتی به شکل موقتی و البته ناچیز و به دنبال آن، افزایش وزن است. این عوارض جانبی هیچ ضرری برای شما ندارند و می توان گفت که با عوارض مصرف بیش از حد میوه برابر هستند! اما ممکن است که به دنبال آنها، عملکرد شما در فعالیت ورزشیتان کمی کاهش یابد. راسون در این باره گفته است:«کراتین جذب آب در عضلات شما را افزایش می دهد. این امر به خودی خود و از لحاظ پزشکی، به هیچ وجه اتفاق بدی نیست و می تواند حتی برای شما مفید باشد؛ اما اگر یک دونده حرفه ای هستید که در مسابقاتی رسمی و جهانی به رقابت می پردازید، افزایش وزن حتی به میزان 200 الی 500 گرم نیز می تواند برایتان مشکل ساز شود و به همین دلیل، این ویژگی کراتین مطمئنا یک نقطه ضعف برای شما به شمار می رود.»

هر دونده ای می بایست به صورت فردی، مزایا و معایب مصرف کراتین را در کنار یکدیگر بگذارد و خود با ارزیابی این موارد، درباره مصرف آن تصمیم بگیرد. این افزایش وزن ناچیز برای دوندگانی که قصد شرکت در مسابقات بزرگ را ندارند، احتمالا چندان مهم نخواهد بود و حتی شاید حس نشود.

اما حتی اگر یک دونده حرفه ای نیستید نیز شاید ترجیح بدهید همواره آب میان بافتی خود را در حداقل حالت ممکن حفظ کنید. این افزایش وزن در ورزشکارانی که سابقه اختلالات تغذیه ای یا مشکلات روانی مربوط به شکل و وزن بدن خود را دارند، می تواند آزاردهنده باشد و حتی مجددا این اختلالات را در آنها تحریک کند.

به گفته Cleveland Clinic، شما می توانید این حس پری و نفخ ناشی از مصرف کراتین را با خرد کردن دوز مصرف آن و مصرف چند دوز کوچک در طول روز به جای مصرف یکباره یک دوز کامل، تا حد قابل توجهی کاهش دهید.

همچنین به یاد داشته باشید که این افزایش آب میان بافتی پس از مدتی مصرف کراتین و عادت بدن شما به آن، رفته رفته کاهش می یابد و بدن شما حتی با مصرف این مکمل نیز به حالت عادی خود باز خواهد گشت.

چگونه یک نوع مناسب از مکمل کراتین را انتخاب کنیم؟

اکنون آماده هستید که مصرف مکمل کراتین را امتحان کنید؟ در این صورت، در حین انتخاب یک نمونه از این مکمل، اطمینان حاصل کنید که نمونه انتخابیتان از نوع کراتین مونوهیدرات باشد. این نوع از کراتین، نوع پایه آن است و برای شروع مصرف کراتین، بهتر است که نخست به سراغ این نوع از آن بروید.

کراتین امروز در قالب قرص، کپسول، مایه و پودر در داروخانه ها و فروشگاه های تجهیزات ورزشی عرضه می شود و شما می توانید طبق سلیقه و شرایط خود، هر یک از انواع این مکمل را انتخاب کنید. اما در انتخاب هر نوعی از این مکمل، توجه داشته باشید که تاییدیه ای از سوی سازمانی معتبر همچون سازمان غذا و دارو بر روی بسته بندی آن درج شده باشد.

هنگام خریداری یک مکمل کراتین، بهتر است که کمی عمیق تر نیز در مورد آن تحقیق کنید و برای مثال، به وب سایت شرکت سازنده آن نیز سر بزنید تا صحت تاییدیه های درج شده بر روی بسته بندی آن را بررسی کنید. یک شرکت معتبر می بایست اطلاعاتی در مورد نحوه تامین و تولید محصولات خود و همچنین تاییدیه ها و استانداردهایی که در رابطه با اصالت و کیفیت هر یک از آنها کسب شده است را با شفافیت و جزئیات کامل در وب سایت خود ذکر کرده باشد. راسون در این باره گفته است:«اگر شرکتی این اطلاعات را به شکل کامل و با شفافیت ارائه نکرده باشد، ترجیح می دهم از محصولات آن دوری کنم.»

صنعت مکمل ها به جدیت داروهای نسخه ای توسط سازمان های مربوطه ساماندهی نمی شود و به همین دلیل، اگر مکمل های خود همچون کراتین را از برندهایی معتبر تهیه نکنید، ممکن است که ماده دریافتی، به موادی ثانویه آلوده باشد و سلامت شما را تهدید کند.

چه میزان کراتین می بایست در روز مصرف کنیم؟

به طور عادی، ورزشکاران مصرف کراتین را با دوز بالای 20 گرم در روز به مدت یک هفته آغاز می کنند تا در کمترین زمان ممکن از مزایای آن بهره مند شوند. اما این دوز بالا در روز، به احتمال زیاد باعث بروز نفخ و افزایش وزن در شما می شود.

امروزه، به دنبال تحقیقات بسیاری که درباره مصرف کراتین انجام شده است، مشخص شده است که شما می توانید مقداری کم از کراتین را در وعده هایی متعدد در طول روز مصرف کنید تا مزایای آن را در بدن خود، بدون بروز عوارض جانبی آن همچون نفخ تجربه کنید. اکثر مصرف کنندگان کراتین، این ماده را با آب و یا شیک های پروتئین ترکیب کرده و مصرف می کنند. راسون می گوید که مصرف 3 الی 5 گرم کراتین در روز به مدت چند هفته نیز می تواند ذخایر کراتین در عضلات شما را به شکلی قابل توجه افزایش دهد و تاثیر آن در بدن خود را مطمئنا در عرض یک ماه تجربه خواهید کرد.

در نهایت، اگر یک دونده هستید، احتمالا نیازی مبرم به استفاده از کراتین برای بهبود عملکرد خود در این ورزش نخواهید داشت؛ اما اگر به دنبال تجربه بهبودی سریع در عملکرد بدنی خود هستید و می خواهید حتی به میزانی جزئی نیز در رقابت خود قدرتمندتر ظاهر شوید و حتی اگر حریفتان در این رقابت، خودتان هستید، مصرف این ماده می تواند به شما در دستیابی به اهدافتان کمکی شایان کند!

فراموش نکنید که حتما پیش از آغاز مصرف این ماده، با یک پزشک خبره مشورت کنید تا از بی ضرر بودن آن برای بدنتان با توجه به داروها و سایر مکمل هایی که مصرف می کنید، اطمینان حاصل کنید.

امیدواریم که با مطالعه این مطلب، توانسته باشید اطلاعاتی کافی را از مکمل کراتین کسب کنید و درباره مصرف این ماده مفید نیز تصمیم گرفته باشید!

آیا شما تا به امروز کراتین مصرف کرده اید؟ در این صورت، مزایای این ماده در بدن شما چه بوده است و آیا عوارضی ناخوشایند نیز در طی مصرف آن تجربه کرده اید؟ از شما دعوت می کنیم که پاسخ خود به این سوالات را در بخش نظرات همین مطلب، با ما و مخاطبین راکت ران در میان بگذارید.