۷ نکته مفید برای گرم کردن بدن پیش از آغاز بازی تنیس

اگر یک ورزشکار باشید و تجربه‌ای هرچند کم نیز در انجام بازی تنیس داشته باشید، احتمالا می‌دانید که گرم کردن بدن پیش از آغاز یک فعالیت ورزشی، بخشی اساسی از آن به شمار می‌رود و بسیار خوب است که آن را در برنامه آماده‌سازی خود برای آغاز ورزش بگنجانید. اما بسیاری از افراد با وجود این که از اهمیت و فواید بسیار گرم کردن بدن خود پیش از ورزش آگاه هستند، اما برنامه‌ای خاص برای انجام آن ندارند و به همین دلیل نیز آن را به‌شکل اصولی و صحیح انجام نمی‌دهند. در حالی که یک برنامه گرم کردن ساده و عادی نیز بهتر از انجام ندادن این مرحله است و فواید خود را دارد، اما اگر یک تنیسور هستید، بهتر است که این مرحله را به‌شکلی هدفمند‌تر و بسته به نیازهای خود و بخش‌های پرکارتر بدن خود در این ورزش انجام دهید تا مزایای آن را به‌شکلی برجسته‌تر تجربه کنید.

به دنبال این امر که بسیاری از تنیسورها، حتی برخی از افراد نیمه حرفه‌ای در این بازی، روتینی مشخص و هدفمند را برای گرم کردن بدن خود پیش از آغاز این بازی ندارند و نمی‌دانند که بهتر است چه فعالیت‌هایی را در این راستا انجام دهند، تصمیم گرفتیم تا طی یک مطلب، هفت نکته مهم در رابطه با گرم کردن بدنتان پیش از آغاز بازی تنیس را به شما بگوییم و یک روتین کامل و اصولی را نیز برای انجام این فعالیت‌ها به شما بیاموزیم تا با بکارگیری آن در مرحله آماده‌سازی خود برای هر بازی یا تمرین تنیس، مزایای گرم کردن بدن خود را در عملکرد و سلامت بدنی خود به بهترین شکل ممکن تجربه کنید.

فواید گرم کردن بدن پیش از آغاز بازی تنیس

گرم کردن بدن پیش از آغاز بازی تنیس در قالب یک روتین ثابت و اصولی، می‌تواند مزایایی بی‌شمار را در بازی تنیس و سلامت کلی بدنتان برایتان به ارمغان بیاورد که مهمترین موارد آنها، به‌شرح زیر است:

• طبق نظر بسیاری از پزشکان ورزشی و متخصصین بی‌شمار در سراسر دنیا، گرم کردن بدن پیش از آغاز ورزش می‌تواند احتمال آسیب دیدن بدن در حین انجام فعالیت‌های ورزشی را کاهش دهد.
• گرم کردن بدن پیش از آغاز بازی تنیس، می‌تواند بدن شما را برای انجام حرکات خاص این بازی آماده کند و انجام آنها را برای شما تسهیل کند.
• گرم کردن به‌شکل اصولی پیش از آغاز بازی تنیس، عملکرد کلی شما در بازی تنیس را نیز بهبود می‌دهد. طبق تحقیقات انجام شده در این زمینه، اثبات شده است بازیکنانی که بدن خود را پیش از آغاز بازی تنیس به‌شکلی اصولی گرم می‌کنند، بازی بسیار بهتری را از خود در زمین تنیس به نمایش می‌گذارند.
• انجام یک روتین گرم کردن پیش از آغاز بازی تنیس، انرژی شما برای انجام این بازی را نیز افزایش می‌دهد و باعث می‌شود از لحاظ روانی نیز در موقعیتی بهتر برای رقابت در زمین تنیس قرار بگیرید.

گرم کردن بدن برای بازی تنیس می‌بایست چقدر به طول بینجامد؟

مربیان تنیس توصیه می‌کنند که پیش از آغاز بازی تنیس، حداقل 10 الی 15 دقیقه زمان را به گرم کردن بدن خود و انجام تمرینات ملایم مربوط به آن اختصاص دهید. اما صرف این زمان برای گرم کردن بدن پیش از انجام بازی تنیس همیشه ممکن نیست و در صورتی که قرار است در سطوحی پایینتر و به‌صورت تفریحی در این بازی شرکت کنید، لزومی نیز برای اختصاص چنین زمانی به گرم کردن وجود نخواهد داشت. اما با این وجود، بهتر است که در هر صورت و در هر سطحی از بازی تنیس، زمانی در حدود پنج-شش دقیقه را پیش از آغاز بازی به گرم کردن بدن خود اختصاص دهید.

7 تمرین مفید برای گرم کردن پیش از آغاز بازی تنیس

در ادامه، هفت تمرین بسیار مفید را به شما معرفی خواهیم کرد که برای گرم شدن بدنتان پیش از آغاز بازی تنیس، بسیار مفید هستند و می‌توانند بدن شما را به‌شکلی بسیار بهینه و کامل برای انجام این بازی آماده کنند و عملکردی بهتر را در این بازی برای شما به ارمغان بیاورند.

1. دوی آرام در دور زمین

تنیس به‌نوعی یک ورزش هوازی نیز محسوب می‌شود و در آن تمرینات بسیاری از این دسته وجود دارد. بنابراین، گرم کردن بدنتان با یک دوی آرام در دور زمین تنیس، می‌تواند تاثیری بسیار مثبت در عملکرد شما در انجام حرکات هوازی این بازی داشته باشد.

پیش از این که بازی تنیس خود را آغاز کنید، با سرعتی آرام به دور خط‌های اطراف زمین تنیس بدوید و در صورتی که زمان کافی را در اختیار دارید، چند دور به همین شکل در زمین دور بزنید. شما می‌توانید برای تنوع بخشیدن به این تمرین و همچنین افزایش شدت و فواید آن، در بخش‌های جانبی زمین به دو با سرعتی بالاتر بپردازید و با رسیدن به اطراف بیس لاین، مجددا سرعت خود را کاهش دهید و استراحت کنید.

2. پرش پروانه‌ای

پرش پروانه‌ای یکی از قدیمی‌ترین تمرینات گرم کردن بدن است و به دنبال خاصیت هوازی خود و حرکت برابر و کامل دستان و پاها در آن، تمرینی بسیار مفید برای آغاز ورزش تنیس نیز محسوب می‌شود.

برای این که تمرین پرش پروانه‌ای را به‌شکلی صحیح انجام دهید، می‌بایست طبق مراحل زیر عمل کنید:

1. صاف بایستید، دستان خود را به‌شکل صاف در چپ و راست بدن خود قرار دهید و پاهای خود را نیز به عرض کمر خود باز نگه دارید.
2. به بالا بپرید و همزمان پیش از فرود بر روی زمین، فاصله پاهای خود با یکدیگر را به‌اندازه عرض شانه خود افزایش دهید.
3. همزمان با پریدن، دستان خود را نیز به‌گونه‌ای بالا ببرید که در بالای سر شما در بخش کف خود با یکدیگر برخورد کنند.
4. در حرکتی نرم و ملایم، پس از این که با پاهای باز بر روی زمین فرود آمدید، مجددا به بالا بپرید و این دفعه، پاها و دستان خود را ببندید تا به موقعیت اولیه خود بازگردید.
5. این حرکت را حداقل به تعداد 20 دفعه تکرار کنید تا ضربان قلبتان بالا برود و بدنتان به‌شکلی مشهود گرم شود.

3. گرم کردن زانو و پاها به‌صورت ثابت

گرم کردن پاها و زانوهایتان به‌صورت ثابت، می‌تواند عضلات پاهایتان را برای حرکات عقب و جلوی فراوان در تنیس آماده کند و عملکردی بسیار بهتر را در زمین تنیس برایتان به ارمغان بیاورد.

این تمرین را با یک دوی ثابت آغاز کنید و سپس، هر زانوی خود را به‌گونه‌ای که رانتان با زمین موازی شود به سمت بالا بگیرید و پای خود را تا 15 ثانیه با دستان خود در این موقعیت حفظ کنید. پس از این، مجددا 15 ثانیه به دوی درجا بپردازید و بعد از آن، ساق‌های پای خود را به پشت خود متمایل کنید و پای بالای خود را به‌سرعت تغییر دهید. این چرخه را دو الی سه بار تکرار کنید تا از فواید آن به‌شکلی حداکثری بهره‌مند شوید.

4. گردش شانه و بازو

انجام بازی تنیس، فشاری قابل توجه به شانه‌ها و بخش بالایی دستان شما می‌آورد و در واقع، تمامی حرکات آن، از سرو تا تبادل توپ، نیازمند بکارگیری قدرتی قابل توجه در دستان است. به دنبال همین امر، نرمش‌های چرخشی شانه و بازو، یک نرمش عالی برای آماده‌سازی بدن و دستانتان برای انجام این بازی هستند و انجام آنها، مطمئنا عملکردی بسیار بهتر را در زمین برای شما رقم می‌زند و همچنین از آسیب دیدن دستانتان نیز در حین بازی جلوگیری خواهد کرد.

برای انجام این نرمش، به‌شکل کاملا صاف و رو به جلو بایستید و بازوها و شانه‌های خود را در حرکتی چرخشی به سمت جلو حرکت دهید. در واقع، فکر کنید که می‌خواهید با شانه‌های خود، یک دایره بکشید. این حرکت را ده بار تکرار کنید و سپس، شکل معکوس آن، یعنی چرخش شانه‌هایتان به سمت عقب را نیز به همین تعداد انجام دهید.

5. لانج راه رفتنی

لانج راه رفتنی نیز یکی دیگر از تمرین‌های بسیار مفید است که می‌توانید با بهره‌گیری از آن، بدن خود و به‌طور خاص، پاهای خود را به‌خوبی برای بازی تنیس آماده و گرم کنید؛ زیرا حرکات انجام شده در آن بسیار شبیه به حرکات پا در بازی تنیس هستند و به دنبال آن، عضلات درگیر شده در انجام آن نیز با عضلات درگیر شده در حین انجام بازی تنیس مشترک هستند.

برای انجام تمرین لانج راه رفتنی، تنها کافیست که با یک پا، رو به جلو قدم بگذارید، زانوی همان پا را حدود 90 درجه خم کنید، مجددا پای خود را صاف کنید و در قدم بعدی، پای عقبی خود را در کنار پای جلویی خود قرار دهید و سپس با برداشتن یک قدم به‌سوی جلو به‌وسیله آن نیز همین حرکت را انجام دهید.

برای تنوع بخشیدن به این تمرین، شما می‌توانید بخش بالایی بدن خود را در حین انجام لانج، به سمت چپ و راست بچرخانید و همچنین کل این تمرین را به‌صورت معکوس نیز انجام دهید.

6. تمرین تنیس بدون توپ

حال، پس از انجام این تمرینات، بدن شما در اکثر بخش‌های خود به‌خوبی آماده و گرم شده است و وقت آن می‌رسد که مراحل نهایی پروسه گرم کردن را انجام دهید. تمرین تنیس بدون توپ، به معنای به حرکت در آوردن راکت با دستان، بدون ضربه زدن به توپ است. این تمرین می‌تواند دستان شما را به‌خوبی برای انجام حرکات تنیس گرم کند و در عین حال، فشار قابل توجه ناشی از برخورد توپ را به آنها وارد نمی‌کند.

برای انجام این تمرین، راکت خود را در دست بگیرید و به‌سادگی، چند دقیقه را صرف انجام حرکات تنیس با آن کنید؛ اما توجه کنید که در این حرکات، نباید توپی در کار باشد و تنها باید راکت خود را در هوا تاب دهید.

در این تمرین، بهتر است که مجموعه‌ای کامل از حرکات راکت در تنیس، همچون زدن ضربات سرو و ضربات فورهند، بک هند و اسلم را بدون ضربه زدن به توپ انجام دهید. هدف از این تمرین، این است که بدن شما بدون تحمل فشار ضربات توپ، برای انجام حرکات مربوط به بازی تنیس به‌خوبی آماده شود.

7. مینی تنیس

آخرین مرحله از تمرینات آماده‌سازی و گرم کردن بدن در تنیس، انجام بازی مینی تنیس با حریفتان است. مینی تنیس، شکلی آسان و کوچک از بازی تنیس است که در آن، شما و حریفتان هر دو در نیمه جلویی زمین خود و در سرویس باکس می‌ایستید و ضرباتی آرام و ملایم را به سمت یکدیگر ارسال می‌کنید.

کاربرد این بازی، آماده‌سازی نهایی بدن و ذهن شما برای انجام بازی تنیس به‌شکلی بهینه و صحیح، بدون اعمال فشار فیزیکی فراوان ضربات قدرتمند یک رقابت حقیقی تنیس است.

سخن آخر

گرم کردن اصولی و صحیح بدن پیش از شروع بازی تنیس، باعث آماده‌سازی تمامی عضلات فعال شما در این بازی می‌شود و عملکرد آنها را به‌شکلی مشهود بهبود می‌دهد. همانطور که گفته شد، با بهره‌گیری از این تمرینات، بدن شما برای فعالیت در این بازی به‌شکلی کامل آماده خواهد شد و به دنبال آن، خطر بروز آسیب در آن کاهش می‌یابد و همچنین می‌توانید بهینه‌ترین عملکرد خود را نیز در رقابت با حریف خود به نمایش بگذارید.

اگر برنامه اصولی گرم کردن بدن پیش از بازی تنیس که در این مطلب به شما آموخته شد را چند دفعه به‌صورت دقیق دنبال کنید، دیگر نمی‌توانید بدون انجام آن به بازی تنیس بپردازید و تمامی بخش‌های آن، به یک فعالیت طبیعی برای شما تبدیل خواهند شد. پس از این، شما می‌توانید بسته به نیازهای خاص خود، مراحل این برنامه را با نرمش‌ها و ورزش‌های سبک مورد علاقه خود جایگزین کنید و یا مراحلی جدید به این برنامه بیفزایید تا بتوانید به‌شکلی حتی مفیدتر و بهینه‌تر، بدن خود را برای رقابت در زمین تنیس آماده کنید.

فراموش نکنید که تجهیزات صحیح نیز بخشی اساسی از بازی تنیس و حتی پروسه گرم کردن آن هستند؛ در نتیجه، توجه داشته باشید که همواره از لباس و کفش صحیح برای انجام این ورزش استفاده می‌کنید تا از آسیب دیدن بدن خود در حین انجام آن جلوگیری کنید و بتوانید عملکردی حداکثری را از خود در زمین تنیس به نمایش بگذارید.

امیدواریم که با مطالعه این مطلب و رعایت نکات آن، بتوانید به بازیکنی بهتر در زمین تنیس تبدیل شوید و همواره در رقابت‌های این ورزش جذاب بدرخشید!