تغذیه ماراتن چیست و چرا اهمیت دارد؟
تغذیه ماراتن مجموعهای از اقدامات برنامهریزیشده برای زمان، مقدار، نوع غذا و نوشیدنی است که قبل از تمرین، حین مسابقه و بعد از آن در نظر گرفته میشود. این برنامه باید با حجم تمرین، مدت احتمالی مسابقه، شرایط آب و هوایی، میزان تعریق و تحمل گوارشی دونده هماهنگ باشد تا بازدهی ورزشکار کاهش پیدا نکند.
در طول ماراتن، بدن نمیتواند تمام انرژی مورد نیاز خود را فقط از ذخایر اولیه تامین کند. نداشتن برنامه سوخترسانی میتواند احتمال افت سرعت، خستگی زودرس و مشکلات گوارشی را افزایش دهد. از سوی دیگر، کمخوری در هفتهها و ماههای تمرین نیز ممکن است کیفیت تمرین و ریکاوری را کاهش دهد.
نقش مواد مغذی در تغذیه دونده ماراتن
هیچ ماده غذایی بهتنهایی نمیتواند تمام نیازهای یک دونده را تامین کند. برنامه غذایی ماراتن باید ترکیبی متعادل از کربوهیدرات، پروتئین، چربی، مایعات و الکترولیتها داشته باشد. کربوهیدرات یکی از مهمترین منابع سوخت در دوی ماراتن است و حفظ دسترسی به آن در فعالیتهای طولانی و با شدت متوسط تا بالا اهمیت زیادی دارد. اما تمرکز بیش از حد روی آن، نادیده گرفتن پروتئین و چربیهای مفید کار درستی نیست.
| ماده مغذی | نقش اصلی | منابع پیشنهادی | نکته اجرایی |
|---|---|---|---|
| کربوهیدرات | تامین سوخت تمرین و مسابقه و بازسازی ذخایر گلیکوژن | نان، برنج، پاستا، سیبزمینی، جو دوسر، میوه، غلات و نوشیدنی ورزشی | در دوره تمرین، حدود 5 تا 10 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن متناسب با حجم تمرین |
| پروتئین | ترمیم بافت عضلانی و کمک به ریکاوری | تخممرغ، مرغ، ماهی، لبنیات، حبوبات، سویا و مغزها | نیاز معمول دوندگان استقامتی حدود 1.2 تا 1.4 گرم به ازای هر کیلوگرم در روز |
| چربی | تامین انرژی، جذب برخی ویتامینها و افزایش سیری | روغن زیتون، آووکادو، مغزها، دانهها و ماهی | نزدیک تمرین و مسابقه باید مقدار آن را کاهش دهید. |
| مایعات | حفظ حجم خون و کمک به تنظیم دمای بدن | آب و نوشیدنی ورزشی | مقدار مصرف باید با نرخ تعریق و شرایط محیط تنظیم شود. |
| الکترولیتها | کمک به تعادل آب و املاح از دسترفته در تعریق | نوشیدنی ورزشی، غذاهای معمول و برخی ژلها | بر اساس برنامه ورزشی |
کربوهیدراتگیری قبل از ماراتن در هفته پایانی
کربوهیدراتگیری قبل از ماراتن یا بارگیری کربوهیدراتی (Carb Loading) به معنای پرخوری و مصرف کربوهیدرات با مقدار زیاد نیست. هدف این روش آن است که در ۴۸ ساعت پایانی، سهم بیشتری از انرژی روزانه از غذاهای پرکربوهیدرات و کمچربی تامین شود تا ذخایر گلیکوژن عضلات و کبد در سطح مناسبی قرار بگیرند. برای کربوهیدراتگیری قبل از ماراتن باید به نکات زیر توجه داشته باشید:
- حجم تمرین را طبق برنامه کاهش دهید.
- مقدار برنج، نان، پاستا، سیبزمینی، میوه و میانوعدههای کربوهیدراتی را در رژیم غذایی خود افزایش دهید.
- دقت کنید که برای افزایش کربوهیدرات، حجم کلی غذا را بیشازحد بالا نبرید.
- غذاهای چرب، سرخکرده، تند و بسیار پرفیبر را محدود کنید.
- هیچ غذای تازهای برای نخستینبار در هفته پایانی مصرف نکنید.
- آب و نوشیدنیهای مورد نیاز را به تدریج در طول روز مصرف کنید.
نکته مهم: شب قبل از دوی ماراتن، به هیچ وجه یک وعده سنگین میل نکنید؛ چون باعث احساس سنگینی، نفخ و اختلال در خواب میشود. شام قبل از تمرین باید حاوی کربوهیدرات، اما سبک باشد.
به نقل از مقاله منتشر شده در ژورنال PubMed:
"Muscle glycogen provides a key fuel for training and racing a marathon. Carbohydrate 'loading' can enhance marathon performance by allowing the competitor to run at their optimal pace for a longer period before fatiguing. For the well-trained runner, this may be achieved by tapering exercise over the final days before the marathon and ensuring carbohydrate intakes of 10–12 g/kg/day over the 36–48 hours prior to the race."
گلیکوژن عضلات یکی از مهمترین منابع تأمین انرژی برای تمرین و شرکت در مسابقات ماراتن است. افزایش ذخایر کربوهیدرات بدن (بارگیری کربوهیدرات) میتواند عملکرد دوندگان را بهبود ببخشد و این امکان را فراهم کند که مدت بیشتری با سرعت مطلوب خود بدوند، بدون اینکه زودتر دچار خستگی شوند. برای ورزشکاران حرفهای، این هدف معمولاً با کاهش تدریجی حجم تمرین در روزهای پایانی قبل از مسابقه و مصرف روزانه ۱۰ تا ۱۲ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن طی ۳۶ تا ۴۸ ساعت پیش از مسابقه قابل دستیابی است.
جدول زمانبندی از ۴۸ ساعت قبل تا ۴ ساعت بعد از ماراتن
تغذیه ماراتن در هر بازه زمانی متغیر است. بسته به اینکه در حال آمادگی برای دوی ماراتن هستید یا اینکه میخواهید در حین تامین انرژی مورد نیاز خود را ذخیره کنید، باید تغذیه متفاوتی داشته باشید:
| زمان | هدف اصلی | توصیههای مهم | غذاهای پیشنهادی |
|---|---|---|---|
| 48 ساعت قبل | تکمیل ذخایر گلیکوژن | افزایش سهم کربوهیدرات و کاهش نسبی غذاهای پرچرب | برنج با مرغ، پاستا، نان، سیبزمینی، میوه و ماست |
| 24 ساعت قبل | حفظ انرژی و کاهش احتمال ناراحتی گوارشی | غذاهای آشنا، کمچربی و کمفیبر (در صورت حساسیت گوارشی) | برنج سفید، پاستا با سس ساده، نان سفید، موز و پروتئین کمچرب |
| شام شب قبل | جلوگیری از سنگینی معده | شام سبکتر از ناهار و بدون پرخوری باشد | سیبزمینی یا برنج با مرغ، ماهی یا توفو |
| 3 تا 4 ساعت قبل | تامین گلیکوژن کبد و انرژی اولیه | صبحانه آشنا با حدود 100 گرم کربوهیدرات مصرف شود | نان و عسل، موز، جو دوسر کمفیبر، آبمیوه یا غلات صبحانه |
| ۵ تا ۱۵ دقیقه قبل | آغاز زودهنگام سوخترسانی | یک ژل حاوی حدود 20 تا 25 گرم کربوهیدرات همراه چند جرعه آب | ژل انرژی آزمایششده در تمرین |
| حین مسابقه | حفظ انرژی و آبرسانی | دریافت 30 تا 60 گرم در ساعت کربوهیدرات و حدود 300 تا 600 میلیلیتر در ساعت مایعات (متناسب با تعریق) | ژل، نوشیدنی ورزشی، جویدنی کربوهیدراتی یا ترکیبی از آنها |
| تا 30 دقیقه بعد | آغاز بازسازی ذخایر و عضلات | میانوعده حاوی کربوهیدرات و پروتئین مصرف شود. | شیرکاکائو و موز، ماست و میوه یا نوشیدنی ریکاوری |
| 2 تا 4 ساعت بعد | تکمیل ریکاوری | یک وعده متعادل حاوی کربوهیدرات، پروتئین و مایعات مصرف شود. | برنج و مرغ، پاستا و گوشت کمچرب یا ساندویچ تخممرغ |
| 4 تا 6 ساعت بعد | جبران مایعات ازدسترفته | حدود ۱۵۰٪ وزن ازدسترفته بهصورت تدریجی جایگزین شود. | بهازای هر یک کیلوگرم کاهش وزن، حدود 1.5 لیتر مایعات |
تغذیه قبل از ماراتن؛ یک روز قبل چه بخوریم؟
تغذیه روز قبل باید ساده، قابلپیشبینی و شبیه روزهایی باشد که پیش از تمرینهای طولانی اجرا کردهاید. این روز زمان امتحان رستوران یا غذای جدید نیست. یک پیشنهاد ساده برای تغذیه قبل از ماراتن شامل:
- صبحانه: نان، عسل، موز و ماست
- میانوعده: نان تست، میوه یا غلات کمفیبر
- ناهار: برنج یا پاستا با منبع پروتئین کمچرب
- میانوعده عصر: کیک ساده، نان یا موز
- شام سبک: سیبزمینی، برنج یا پاستا با مقدار کمی مرغ، ماهی یا توفو
اگر سابقه نفخ، دلپیچه یا نیاز فوری به دفع حین دویدن دارید، بهتر است که روز قبل از مسابقه، از مصرف حبوبات، سبزیجات، غلات سبوسدار و سالاد حجیم خودداری کنید.
تغذیه صبح مسابقه ماراتن
تصور کنید که صبح مسابقه فرا رسیده و حالا میخواهید رژیم غذایی ماراتن را برای رسیدن به بهترین نتیجه، دنبال کنید. صبحانه روز مسابقه باید ۳ تا ۴ ساعت پیش از شروع خورده شود. این فاصله زمانی فرصت کافی برای هضم غذا فراهم میکند و در عین حال به بازسازی ذخایر کربوهیدرات کبد کمک میکند. مقدار کربوهیدرات باید بر اساس وزن بدن، تحمل گوارشی و برنامه تمرینشده تعیین شود؛ برای بسیاری از دوندگان حدود ۱ تا ۴ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در ۱ تا ۴ ساعت پیش از مسابقه قابل استفاده است. میتوانید برنامه غذایی ماراتن در صبح مسابقه را به صورت زیر در نظر بگیرید:
- دو عدد نان با عسل یا مربا، همراه موز و آبمیوه
- جو دوسر کمفیبر با موز و عسل
- غلات صبحانه با شیر کمچرب و میوه
- برنج ساده، موز و مقدار کمی ماست
دقت کنید که برای رعایت تغذیه ماراتن در صبح روز مسابقه، صبحانه شما نباید سرشار از چربی، پروتئین و فیبر باشد. کره زیاد، غذاهای سرخکرده، حبوبات، سبزیجات حجیم و وعدههای بسیار بزرگ ممکن است تخلیه معده را کند کنند. در ۵ تا ۱۵ دقیقه پیش از شروع مسابقه نیز میتوان یک ژل حاوی حدود 20 تا 25 گرم کربوهیدرات را با چند جرعه آب مصرف کرد.
تغذیه حین ماراتن؛ از چه زمانی سوخترسانی را شروع کنیم؟
منتظر نمانید تا احساس گرسنگی، ضعف یا افت سرعت ظاهر شود. سوخترسانی باید از ابتدای مسابقه و مطابق زمانبندی ازپیشتعیینشده آغاز شود. برای بسیاری از دوندگان مبتدی و نیمهحرفهای، ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات در ساعت نقطه شروع مناسبی است. در مسابقات طولانیتر، ورزشکارانی که دستگاه گوارش خود را در تمرین آماده کردهاند ممکن است بتوانند مقادیر بیشتری، حتی تا حدود ۹۰ گرم در ساعت، از ترکیب کربوهیدراتهای مختلف دریافت کنند. مقدار مناسب در این محدوده به مدت مسابقه، جثه، سرعت، نوع محصول و تحمل گوارشی بستگی دارد. برای تغذیه حین ماراتن میتوانید از منابع زیر کمک بگیرید:
- ژل انرژی: حدود 20 تا 25 گرم کربوهیدرات در هر بسته
- نوشیدنی ورزشی ماراتن: مقدار کربوهیدرات متغیر بر اساس برند و حجم
- موز یا میوه خشک در صورت تحمل
- ترکیب ژل و نوشیدنی ورزشی
نمونه برنامه غذایی ماراتن در حین دویدن
جدول زیر نمونهای برای دوندهای با زمان تقریبی 4 ساعت است. مقدار کربوهیدرات ساعتی این برنامه غذایی ماراتن حدود 35 تا 45 گرم بر ساعت در نظر گرفته شده است:
| زمان یا کیلومتر تقریبی | منبع کربوهیدرات | آب یا نوشیدنی | کربوهیدرات تقریبی | نکته |
|---|---|---|---|---|
| شروع تا دقیقه 60 (0 تا 10 کیلومتر) | یک ژل | 250 تا 300 میلیلیتر نوشیدنی ورزشی یا آب | حدود 35 تا 45 گرم | مصرف ژل با آب ساده معمولاً قابلتحملتر است |
| 60 تا 120 دقیقه (10 تا 21 کیلومتر) | یک ژل | 250 تا 300 میلیلیتر نوشیدنی ورزشی یا آب | حدود 35 تا 45 گرم | طبق زمان مصرف شود، نه احساس گرسنگی |
| 120 تا 180 دقیقه (21 تا 31 کیلومتر) | یک ژل | 250 تا 300 میلیلیتر نوشیدنی ورزشی یا آب | حدود 35 تا 45 گرم | در صورت گرما، مقدار مایع بر اساس تعریق تنظیم شود |
| 180 تا 240 دقیقه (31 تا 42 کیلومتر) |
یک ژل | 250 تا 300 میلیلیتر نوشیدنی ورزشی یا آب | حدود 35 تا 45 گرم | حتی در کیلومترهای پایانی برنامه را فراموش نکنید. |
نکات تغذیه و هیدراسیون ماراتن
مقدار مایعات مورد نیاز همه دوندگان یکسان نیست. نرخ تعریق بدن فرد به شرایط آب و هوایی، سرعت دویدن و نوع پوشش وابسته است. تغذیه ماراتن در حین دوی ماراتن باید حدود 300 تا 600 میلیلیتر در ساعت مایعات باشد. یکی از روشهای ساده برای تخمین تعریق، وزنکردن بدن قبل و بعد از یک تمرین طولانی در شرایط مشابه مسابقه است. اختلاف وزن، با درنظرگرفتن مایعات مصرفشده، به شما میزان تعریق را نشان میدهد. همچنین، برای تغذیه و هیدراسیون ماراتن به نکات زیر توجه کنید:
- مسابقه را در وضعیت کمآبی شروع نکنید.
- برای جبران تشنگی، حجم زیادی مایع را یکباره ننوشید.
- از نوشیدن بیشازحد که موجب افزایش وزن در طول مسابقه میشود، خودداری کنید.
- در هوای گرم یا مرطوب، برنامه مایعات را در تمرینهای مشابه آزمایش کنید.
- در صورت استفاده از نوشیدنی ورزشی، کربوهیدرات آن را در مجموع 30 تا 60 گرم در هر ساعت حساب کنید.
- مصرف الکترولیت باید متعادل باشد.
اصول تغذیه بعد از ماراتن
پس از عبور از خط پایان، تغذیه ماراتن اهمیت بسیار زیادی پیدا میکند. در این زمان سه هدف اصلی وجود دارد. در قدم اول باید انرژی دوباره تامین شود. در قدم دوم عضلات ترمیم گردند و در نهایت مایعات جایگزین شوند.
در 30 دقیقه بعد از ماراتن
پس از پایان مسابقه، یک میانوعده کوچک و قابلهضم حاوی کربوهیدرات و پروتئین میتواند شروع ریکاوری را تسهیل کند. برای تکمیل برنامه غذایی ماراتن در مرحله ریکاوری، میتوانید از گزینههای زیر استفاده کنید:
- شیرکاکائو و موز
- ماست میوهای و نان یا غلات
- اسموتی حاوی شیر، موز و میوه
- ساندویچ کوچک تخممرغ یا مرغ
- نوشیدنی ریکاوری همراه یک میوه
2 تا 6 ساعت بعد از ماراتن
یک وعده کامل شامل کربوهیدرات، پروتئین، مقدار متعادل چربی و مایعات مصرف کنید. برنج با مرغ، پاستا با گوشت کمچرب، سیبزمینی با ماهی یا ساندویچ تخممرغ از انتخابهای ساده هستند. برای جبران مایعات، وزن قبل و بعد از مسابقه میتواند راهنما باشد. در 4 تا 6 پس از پایان، باید حدود 150% وزن ازدسترفته بهتدریج جایگزین شود؛ یعنی برای هر یک کیلوگرم کاهش وزن، 1.5 لیتر مایعات مصرف شود. مصرف زیاد الکل بلافاصله پس از مسابقه میتواند آبرسانی و انتخاب غذای مناسب را مختل کند.
اشتباهات رایج در برنامه غذایی ماراتن
تغذیه ماراتن تاثیر بسیار زیادی روی موفقیت شما دارد. پس سعی کنید که از اشتباهات زیر برای Carb Loading و تغذیه روز مسابقه ماراتن دوری کنید:
- امتحانکردن ژل یا نوشیدنی جدید در روز مسابقه: محصولی که ترکیب یا طعم آن برای بدن ناشناخته است، ممکن است ناراحتی گوارشی ایجاد کند.
- شروع دیرهنگام سوخترسانی: اگر دریافت کربوهیدرات پس از افت انرژی آغاز شود، ممکن است جبران کامل آن دشوار باشد. برنامه غذایی ماراتن را از همان ساعت اولیه شروع کنید.
- مصرف یک وعده بسیار بزرگ در شب قبل: پرخوری ذخایر گلیکوژن را بهطور نامحدود افزایش نمیدهد و باعث افزایش احساس سنگینی میشود.
- نادیدهگرفتن کربوهیدرات نوشیدنی ورزشی: کربوهیدرات دریافتی از ژل، نوشیدنی ورزشی، جویدنی و سایر منابع باید با هم محاسبه شود تا دریافت ساعتی مطابق برنامه تمرینشده فرد باشد. برای بسیاری از دوندگان ۳۰ تا ۶۰ گرم در ساعت مناسب است و در برخی ورزشکاران تمرینکرده میتوان به مقادیر بالاتر نزدیک شد.
جمعبندی؛ چکلیست تغذیه روز مسابقه
تغذیه ماراتن زمانی موثر است که ساده، قابلاندازهگیری و تمرینشده باشد. بهجای تصمیمگیری لحظهای، برنامه خود را بر اساس این چهار مرحله آماده کنید:
- تمرین کن: صبحانه، ژل، نوشیدنی و فاصله مصرف را در تمرینات مشابه ماراتن آزمایش کنید.
- اندازه بگیر: مقدار کربوهیدرات هر محصول، زمان مسابقه و میزان تقریبی تعریق را ثبت کنید.
- محاسبه کن: دریافت کربوهیدرات را در محدوده مایعات را در محدوده تقریبی 300 تا 600 میلیلیتر در هر ساعت در نظر بگیرید.
- در روز مسابقه اجرا کن: بدون افزودن غذای جدید همان برنامه تغذیه ماراتن را در روز مسابقه اجرا کنید.
