دویدن با شکم خالی
بسیاری از دوندگان، خصوصاً آنانی که صبح‌ها پیش از انجام هر کاری به دویدن می‌پردازند، ترجیح می‌دهند که با شکم خالی و بدون دریافت وعده صبحانه بدوند. پاسخ به این پرسش که آیا دویدن با معده خالی، کاری ایمن و اصولی است و یا اینکه اصلا برای بدن فایده‌‌ای به همراه دارد یا خیر، بستگی به عواملی چون عادت‌های فردی، توانایی‌های جسمی هر فرد، تمرینات ورزشی و در نهایت اهداف متفاوت هر فرد دارد.
دویدن در حالت ناشتا یا «Fasted Running» به وضعیتی گفته میشود که فرد پس از گذشت حداقل شش تا هشت ساعت از آخرین وعده غذایی خود، اقدام به دویدن کند. بنابراین، اگر شما بلافاصله پس از بیدار شدن در صبح یا حتی در ساعات ابتدایی شب، به‌شرط آنکه پس از ناهار هیچ میانوعده یا نوشیدنی حاوی کالری مصرف نکرده باشید، به دویدن بپردازید، در واقع این نوع از ورزش رانینگ را تجربه کرده‌اید. اما آیا انجام این کار توصیه میشود؟
در این مطلب، قصد داریم معایب و مزایای دویدن با شکم خالی را مورد بررسی قرار دهیم تا در نهایت، بتوانیم به شما در تصمیم در انجام یا عدم انجام آن یاری برسانیم.
فواید دویدن با معده خالی
اگرچه تأمین انرژی بدن برای انجام فعالیت‌های ورزشی و نحوه انجام آن از اهمیت بسیاری برخوردار است، اما دویدن با معده خالی نیز مزایای ویژه خود را دارد. این شکل از ورزش رانینگ می‌تواند خصوصاً برای افرادی که معده حساسی دارند نیز بسیار مفید باشد و امکان دویدن بدون تجربه ناراحتی‌های گوارشی و دل‌درد را به آنها بدهد.
جلوگیری از بروز ناراحتی‌های گوارشی
برخی از افراد، در صورت داشتن غذا یا مایعاتی غیر از آب در معده خود، ممکن است که در حین دویدن در محدوده شکم خود احساس ناراحتی کنند یا حتی دچار حالت تهوع شوند. برای پیشگیری از این مشکل، می‌بایست در انتخاب وعده مصرف‌شده پیش از دویدن خود، دقت بیشتری کنید. برای مثال، بهتر است که در این وعده، از مصرف غذاهای چرب، سنگین و اسیدی پرهیز کرد. اما اگر معده شما ممکن است به هر ماده غذایی حساسیت نشان دهد، انجام یک تمرین دوی کم‌‌شدت با مدت‌زمان حداکثر یک ساعت با معده خالی، کاری کاملا بی‌خطر است و می‌تواند حتی برای شما مفید نیز باشد.
بهبود نسبی عملکرد
هنگامی که شما با معده خالی می‌دوید، بدن شما انرژی مورد نیاز خود را از منابع انرژی ذخیرهشده در بدن، همچون گلیکوژن موجود در عضلات تأمین می‌کند. در صورتی که شما هر از چندگاهی، برخی از تمرینات ورزش رانینگ خود را با شکم خالی انجام دهید، بدن به استفاده بیشتر از این ذخایر عادت می‌کند و به این ترتیب، زمانی که شما بهطور معمول غذا خورده‌اید و در بدن خود سوخت کافی را در اختیار دارید نیز ممکن است عملکرد بهتری را نسبت به گذشته در تمرینات و مسابقات خود تجربه کنید. این به این دلیل است که بدن شما در این شرایط به‌نوعی کالیبره میشود و بهتر از گذشته می‌تواند از ذخایر خود استفاده کند. این موضوع همچنین توسط چند تحقیق در سراسر دنیا نیز به اثبات رسیده است.
معایب دویدن با معده خالی
اگرچه دویدن با معده خالی می‌تواند مزایایی انگشت‌شمار اما قابل‌توجهی داشته باشد، اما معایب مهمی نیز دارد که باید به آنها توجه کرد. این معایب خصوصا اگر شما به‌تازگی شروع به دویدن با معده خالی کرده باشید به‌شکلی برجسته‌تر حس خواهند شد و ممکن است در این برهه زمانی، حس کنید که معایب دویدن با معده خالی بسیار بیش از مزایای آن است.
دشوار شدن دویدن با سرعت و شدت بالا
همانطور که گفته شد، هنگامی که با معده خالی می‌دوید، بدن در ابتدا از انرژی ذخیرهشده خود یعنی مواردی همچون گلیکوژن داخل عضلات برای تأمین نیروی مورد نیاز خود بهره می‌گیرد. اما با اتمام این انرژی در بدن، به‌تدریج احساس گرسنگی و خستگی شدید به سراغتان می‌آید. در چنین شرایطی، ادامه دویدن با سرعت یا شدت بالا بسیار دشوار خواهد شد. تحقیقات مختلف نشان می‌دهند که بدن در این وضعیت قادر به تأمین انرژی لازم برای حفظ شدت بالا در دویدن نخواهد بود در نتیجه عملکرد و سرعت بازیکن به‌شدت افت می‌کند.
افزایش احتمال پرخوری
اگر پیش از آغاز ورزش رانینگ هیچ غذایی مصرف نکنید، نیاز به دریافت کالری در بدن شما به‌صورت غریزی افزایش پیدا می‌کند. احساس گرسنگی بیش از حد ممکن است باعث شود که در باقی ساعات روز، بخواهید بیش از حد معمول غذا بخورید تا انرژی و سوخت صرف شده از بدن در زمان دویدن با شکم خالی جبران گردد. در واقع، اشتهای شما پس از دویدن به‌صورت ناشتا ممکن است به‌حدی شدید شود که طی آن، نه تنها کالری وعده مصرف نشده پیش از آغاز ورزش خود را جبران کنید، بلکه حتی از مقدار کالری مجاز روز خود نیز به‌شکلی مشهود گذر کنید.
عدم افزایش چربی‌سوزی
برخی بر این باورند که اگر قبل از دویدن هیچ غذایی نخورید، بدن بهطور خودکار به استفاده از ذخایر چربی برای تأمین انرژی می‌پردازد. اما از نظر بسیاری از متخصصین، این فرضیه درست نیست. اولویت بدن برای تامین سوخت مورد نیاز خود در زمان نبود کالری دریافتی، همواره استفاده از گلیکوژن موجود در عضلات و در شرایط حادتر، ذخایر موجود در کبد است و در تنها در صورتی به سراغ شکستن چربیها می‌رود که این ذخایر در بدن به اتمام برسند. در واقع، حتی زمانی که با معده خالی می‌دوید، بدن نمیتواند بهطور مؤثر از چربیها برای سوخت استفاده کند، زیرا در این حالت، شما معمولا نمی‌توانید با شدتی بالا به دویدن بپردازید و بدنتان وارد فاز چربی‌سوزی نمی‌شود.
باید در نظر داشته باشید که دویدن با سرعت پایین نمیتواند به اندازه دویدن با سرعت و شدت بالا، باعث چربی‌سوزی در بدن شود و برای اینکه بتوانید با سرعت و شدت بالا بدوید نیز نیاز به دریافت وعده قبل از تمرین دارید تا انرژی مورد نیاز برای دویدن در بدنتان تامین شود. در نهایت اگر هدفتان کاهش وزن است، بهتر است یک الی دو ساعت پیش از تمرین ورزش رانینگ، یک وعده غذایی سالم و مقوی مصرف کنید و با بالا بردن شدت تمرین خود کالری بیشتری بسوزانید.
افزایش احتمال عضله‌سوزی
همانطور که گفته شد، هنگامی که با معده خالی می‌دوید، بدن شما ابتدا تمام گلیکوژن ذخیره شده در عضلات را به منظور تأمین انرژی مصرف می‌کند و پس از اتمام آنها، به سراغ مصرف پروتئین موجود در عضلات می‌رود. بدیهی است که این امر باعث از بین رفتن توده عضلانی در بدن فرد میشود و تاثیر منفی قابل توجهی را در عملکرد و وضعیت بدنی او می‌گذارد. همانطور که می‌دانید، از دست رفتن توده عضلانی برای ورزشکاران در هر رشته‌ای، اتفاقی بسیار بد است و می تواند آنها را چندین قدم در مسیرشان عقب بیندازد. علاوه بر این، استرس ناشی از دویدن با معده خالی نیز ممکن است باعث تولید کورتیزول بیشتر در بدن شود که خود به‌نوبه خود می‌تواند باعث تخریب عضلات شود.
توصیه‌هایی برای مصرف وعده پیش از آغاز تمرین رانینگ
بهترین زمان برای دریافت وعده قبل از تمرین ورزش رانینگ، حدود 90 دقیقه تا 2 ساعت قبل از شروع تمرین است. این فاصله زمانی، به بدن اجازه می‌دهد تا غذا را هضم کرده و انرژی لازم خود برای دویدن را از این طریق تأمین کند. اما این مدت زمان ممکن است مناسب همه افراد نباشد؛ برای مثال، اگر شما عادت به دویدنهای صبحگاهی دارید، بدنتان احتمالا زمان کافی برای هضم کامل این وعده غذایی را نخواهد داشت. در این صورت، می‌توانید پیش از آغاز تمرین خود، یک وعده غذایی سبک‌‌تر یا یک میانوعده ساده مصرف کنید تا یک فرآیند هضم طولانی را به سیستم گوارش خود تحمیل نکنید و در عین حال، سوخت مورد نیاز برای دویدن را نیز در اختیار داشته باشید.
اگر قبلاً با معده خالی دویده‌‌اید و هیچ عارضه‌ای همچون سرگیجه، ضعف، کمبود انرژی یا خستگی شدید را تجربه نکردهاید، احتمالاً بدن شما نیروی کافی برای انجام این تمرین را دارد و می‌توانید آن را به همین روش ادامه دهید. با این حال، بهتر است که در حین دویدن در این شرایط، یک نوشیدنی ورزشی یا یک انرژی بار همراه خود داشته باشید تا اگر ناگهان در حین دویدن احساس سبکی سر یا خستگی کردید، بتوانید با مصرف آن انرژی بدن خود را بازگردانید. همچنین اگر تاکنون دویدن با معده خالی را امتحان نکردهاید ولی تمایل دارید آن را تجربه کنید نیز بهتر است به همین شکل، این موارد را همراه خود داشته باشید تا در صورت نیاز از آن استفاده کنید.
توجه داشته باشید که اگر از بیماری خاصی همچون دیابت رنج می‌برید، طبیعتا نیاز است که رژیم غذایی ویژه‌ای را رعایت کنید و در این شرایط، دویدن با معده خالی ممکن است ریسک‌‌های بسیاری را در زمینه سلامتی شما به همراه داشته باشد. از این رو، مشورت با پزشک قبل از شروع هر برنامه ورزشی، امری بسیار ضروری است.
پیش از دویدن سطح مایعات بدن خود را بالا ببرید
قبل از شروع ورزش رانینگ صبحگاهی، لازم است که به‌مقداری قابل توجه آب بنوشید؛ زیرا هنگام صبح، بدن شما برای مدتی طولانی در خواب بوده است و آبی مصرف نکرده است و از این رو، احتمالاً دچار کم‌‌آبی شده است. برای جبران این کم‌‌آبی، به محض بیدار شدن حداقل حدود ۲۵۰ میلی‌‌لیتر آب بنوشید. علاوه بر این، مصرف یک نوشیدنی ورزشی قبل از شروع تمرین نیز می‌تواند مفید باشد، زیرا به شما کمک می‌کند که مقداری کالری و الکترولیت دریافت کنید تا انرژی لازم برای شروع تمرینات را داشته باشید. اگر دویدن شما بیشتر از ۳۰ دقیقه طول می‌کشد، ضروری است که در طول دویدن نیز آب بنوشید تا از کم شدن سطح مایعات در بدن خود جلوگیری کنید و عملکرد بدنی خود را حفظ کنید.
تامین انرژی قبل از دویدنهای شدید و طولانی مدت
برخی افراد می‌توانند بدون مصرف هیچ وعده غذایی پیش از دویدن خود، عملکرد نسبتا خوبی را حین دویدن با مسافت‌‌های مختلف از خود نشان دهند؛ اما قطعا خوردن یک وعده غذایی پیش از آغاز تمرین می‌تواند تاثیر بسیار زیادی در افزایش قدرت و استقامت شما در طول تمرین داشته باشد. توصیه ما این است که اگر می‌خواهید بیش از یک ساعت بدوید یا اگر قصد دارید به‌صورت سرعتی و با شدت بالا بدوید، بهتر است خود را وادار کنید که حداقل ۹۰ دقیقه زود‌تر از همیشه از خواب بیدار شوید و یک وعده غذایی سبک مصرف کنید. این امر به شما کمک خواهد کرد تا انرژی لازم برای دویدنهای طولانی‌مدت و یا تمرینات شدید را دریافت کنید. توجه داشته باشید که شما پس از دریافت این وعده، می‌توانید مجددا به تخت خواب بروید و به خواب خود ادامه دهید!
خوردن یک وعده صبحانه با ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری که بخش اعظم آن شامل کربوهیدرات‌‌ها باشد، این امکان را فراهم می‌کند که با انرژی کافی به دویدن بپردازید. پیشنهاد میشود صبحانه‌‌های زیر را در وعده قبل از دویدن خود بگنجانید:
- یک عدد انرژی بار به‌همراه یک موز
- یک شیرینی ساده با کره بادامزمینی
- یک کاسه غلات به‌همراه یک فنجان شیر
- یک کاسه ماست با تعدادی توت
- اوتمیل با شیر و تکه‌های موز
اگر زمان زیادی ندارید و کمتر از یک ساعت تا شروع دویدن‌تان باقی مانده است، بهتر است از یک میانوعده سبک با ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری مانند مواردی که در ادامه ذکر می‌کنیم میل کنید:
- یک عدد نان تست با مقداری کره بادامزمینی
- یک فنجان ماست
- مقداری انگور و تعدادی بادام
- موز و چند عدد گردو
- پنیر کاتیج (cottage) یا لاکتیکی کم‌چرب و یک عدد سیب
اگر قصد دارید که در مدتی طولانی بدوید، اما فرصت کافی برای دریافت یک وعده قبل از تمرین ندارید یا اینکه فکر می‌کنید معده‌تان با دریافت وعده قبل از تمرین دچار ناراحتی خواهد شد، توصیه می‌کنیم حدود ۳۰ دقیقه مانده به شروع دویدن، یک وعده بسیار کوچک مانند ژل‌های انرژی مصرف کنید.
کلام آخر
درست است که دویدن با شکم خالی در برخی موارد خاص، می‌تواند مزایایی مشهود را به همراه داشته باشد؛ اما بهطور کلی، بهتر است که قبل از شروع ورزش رانینگ، آب موردنیاز بدن خود را به‌شکل کامل تامین کنید و مواد مغذی مناسبی را نیز برای تامین انرژی در هنگام دویدن مصرف کنید. اینکه آیا دویدن با شکم خالی می‌تواند کاری مفید برای شما باشد یا خیر، کاملا به سبک زندگی شما و اهدافتان در ورزش رانینگ بستگی دارد. اما در هر صورت، اگر این روش را برای تمرینات صبحگاهی خود در نظر گرفته‌اید، توجهی ویژه داشته باشید که پس از تمرین، وعده‌ای کامل و مناسب از مواد مغذی دریافت کنید؛ زیرا در غیر این صورت، بدن نمیتواند ذخایر از دست رفته خود را بازگردانی کند و ریکاوری بدن پس از تمرین انجام نخواهد شد.
