چگونه به یک دونده بهتر تبدیل شویم؟

چه بخواهید در یک رقابت رانینگ پنج کیلومتری در گروه سنی خود برنده شوید یا دلتان بخواهد استقامت خود در دویدن را افزایش دهید و بتوانید مسافتی بیشتر را بدوید، چه پس از زایمان یا طی یک دوره بیماری، قصد بازگشت به ورزش رانینگ را داشته باشید و چه بخواهید خود را از لحاظ ذهنی برای شرکت در یک مسابقه ماراتن آماده کنید، راه‌هایی بسیار مفید برای شما وجود دارد که می‌توانید با بکارگیری آنها، به‌شکلی بسیار مفید و آسان، عملکرد خود را در دویدن بهبود دهید و به دونده‌ای بهتر تبدیل شوید.

دوندگان ماهر و مشهور و مربیان ورزش دو، هر یک روش‌ها و استراتژی‌هایی متفاوت و البته مفید را برای ارتقای عملکرد در این ورزش به‌کار می‌گیرند و طی مصاحبات خود نیز این روش‌ها را با مخاطبین خود نیز در میان گذاشته‌اند. در این مطلب، قصد داریم چندی از مفیدترین و مطمئن ترین این نکات را که در مصاحبه با چند دونده مشهور ذکر شده است را با شما در میان بگذاریم تا به شما در تبدیل شدن به یک دونده بهتر یاری برسانیم.

۱. نقاط ضعف خود را شناسایی کنید

دونده حرفه‌ای و مربی مشهور عملکرد ذهنی، ادی بریسی (Addy Bracy) با تجربه بسیار خود در زمینه ورزش دو و تحقیقات خود در این زمینه، متوجه شده است که تبدیل شدن به یک دونده بهتر، لزوما با قابلیت دویدن با سرعتی بالاتر مترادف نیست.

این دونده 37 ساله، سالها به‌عنوان یک شرکت‌کننده در مسابقات ماراتن NCAA All-American و یک دونده حرفه‌ای 100 مایل، اهدافی زمانی و سرعتی را دنبال کرده است و سعی داشته است که به یک دونده سریع تر تبدیل شود. اما با وجود این که سرعت در برخی از نقطه‌های فعالیت حرفه‌ای او به‌عنوان یک دونده، هدفی مهم و جذاب بوده است، او معتقد است که این مولفه به تنهایی به هیچ وجه روش اندازه‌گیری صحیحی برای بهبود عملکرد شما به‌عنوان یک دونده نیست.

بریسی اعتقاد دارد که صداقت شما با خود، نکته‌ای بسیار مهم در پیشرفت شما در ورزش دو است. همچنین توجه به نقاط دیگر عملکردتان در رانینگ به جز سرعت دویدنتان و سعی در پیشرفت در آنها، می‌تواند رویکردی بسیار مفید برای شما به‌عنوان یک دونده باشد. اولویت قرار دادن سرعت دویدن در ورزش رانینگ، باعث می‌شود که میزان مهارت خود در این ورزش را دست بالا بگیرید و به این شکل، با شکست خوردن در رقابت‌ها، از خود ناامید شوید. او در این باره چنین گفته است:

«این که فکر کنید تنها مشکل شما در ورزش رانینگ، سرعت کمتان است و تنها بر روی دویدن سریعتر تمرکز کنید، آسان ترین کار است. اما در واقع، مشکلات عملکردی شما در رانینگ، در اکثر اوقات با توجه به مواردی همچون تغذیه مناسب، خواب کافی و انجام ورزش‌های استقامتی کاملا حل می‌شود.»

ادی بریسی همواره سعی دارد که هنگام تمرین، به‌شکلی دقیق بر روی ارتقای بخشی خاص از عملکرد خود تمرکز کند و همچنین راهی جدید را برای اندازه‌گیری میزان پیشرفت در این بخش از عملکرد خود در هر جلسه تمرینی ابداع می‌کند.

برای مثال، او اکنون سعی دارد که عملکرد خود در دوی سراشیبی یا داونهیل (Downhill) را بهبود دهد و در همین راستا، در این فصل، تمرینات ورزشی خاصی را برای بهبود عملکرد و بازدهی خود در پایین آمدن از شیب‌ها در نظر گرفته است تا بتواند در این بخش‌های مسابقه، با سرعت و استقامتی بیشتر حرکت کند.

او با برد در مسابقه هفتاد کیلومتری Tushar Mountain Runs در ماه جولای گذشته، بهبود عملکرد خود در دو در سراشیبی را به همگان ثابت کرده است و قصد دارد که در این بخش، حتی بیش از این نیز پیشرفت کند.

۲. اهدافی مشخص و پرمعنا برای خود تعیین کنید

پس از این که نقاط ضعف خود را در دویدن یافتید، وقت آن می‌رسد که اهدافی را در راستای بهبود در آنها برای خود تعیین کنید.

گیلبرت توهابونیه (Gilbert Tuhabonye)، موسس مرکز ورزشی Gilbert's Gazelles در تگزاس آمریکا و یکی از بازماندگان جنگ داخلی طولانی مدت در کشور بوروندی (Burundi)، تاثیر و قدرت این روش را هم در حرفه خود به‌عنوان یک دونده و هم در شاگردان بی‌شمار خود به‌وضوح مشاهده کرده است.

گیلبرت از اولین مسابقه دوی خود که در کلاس هفتم در کشور خود یعنی بوروندی انجام داد، بیش از هر چیز بر روی برنده شدن در مسابقه و کسب مقام در آن تمرکز داشت. او با تمرین با مربی خود در هدف گذاری برای تبدیل شدن به دونده‌ای بهتر و اندازه‌گیری صحیح پیشرفت خود در طول مسیر و در نهایت دستیابی به آن اهداف، آرام آرام اعتماد به نفس بیشتری را در این ورزش کسب کرد. گیلبرت می‌گوید که این هدف گذاری‌ها همچنین باعث شده است که او در ابتدای مسیر خود به‌عنوان یک دونده حرفه ای، با غم بسیار ناشی از تاثیرات اسفبار جنگ داخلی در کشور خود و از دست دادن عزیزانش به دنبال آن کنار بیابید و بتواند هضم آن را برای خود تسهیل کند.

این دونده آفریقایی پس از این که از یک قتل عام بی‌رحمانه در کشور خود تقریبا جان سالم به در برد، به دلیل سوختگی‌های بسیار در بدن خود در بیمارستان بستری شد و مدتی از رقابت در صحنه رانینگ باز ماند؛ اما او در تمام این طول، اراده‌ای راسخ برای بازگشت هرچه سریعتر به علاقه اصلی خود، یعنی دوندگی داشت. او پس از گذراندن دوران نقاهت خود، بازگشت به دنیای رانینگ را با یک دور پیاده‌روی در دور یک پیست در نزدیکی بیمارستانی که در آن بستری شده بود آغاز کرد. پس از این، گیلبرت با هدف تبدیل شدن به قهرمان ملی کشور خود در دو، برنامه‌ای بلند مدت را برای خود تدوین کرد تا با پیش رفتن طبق آن، در مسیری مطمئن به یک ستاره تبدیل شود.

او تا ماه‌ها آرام آرام مسافت پیاده روی خود در پیست مذکور را افزایش داد تا پس از مدتی و با کمک فیزیوتراپی، توانست مجددا بدود.

چند سال پس از این، توهابونیه برای شرکت در مسابقات دانشگاه مسیحی Abilene واقع در شهر Abilene در ایالت تگزاس آمریکا بورسیه شد و با آموزش در این دانشگاه، به یک دونده در مسابقات NCAA و پس از آن، یک دونده کاملا حرفه‌ای تبدیل شد.

او درباره مسیر فوق‌العاده پیشرفت خود در دنیای رانینگ، چنین گفته است:

«صبور باشید و در مسیری مشخص حرکت کنید تا در نهایت، به هدف خود دست یابید.»

گیلبرت با نگاه به مسیری که تا به امروز برای تبدیل شدن به یک دونده حرفه‌ای طی کرده است و رهنمود‌هایی که با همکاری و تبادل نظر با سایر دوندگان در سطوحی مختلف به دست آورده است، به این نتیجه رسیده است که در نخست و پیش از تعیین هر نوع هدف برای خود، می‌بایست به شرایط فیزیکی و ذهنی خود آگاه باشید و با قبول آنها، مسیری سازنده و صحیح را برای پیشرفت خود و تبدیل شدن به آنچه که می‌خواهید ترسیم کنید.

اگر نمی‌دانید چگونه برای خود هدف‌گذاری کنید، پیشنهاد می‌کنیم مدل هدف‌گذاری SMART را برای خود مورد آزمایش قرار دهید. این مدل که نام آن، مخفف کلمات Specific به‌معنای خاص و معین، Measurable به‌معنای قابل اندازه‌گیری، Action Oriented به‌معنای عمل محور، Realistic به‌معنای واقع گرایانه و Timed به‌معنای دارای زمان مشخص است، بر روی هدف‌گذاری با توجه همین نکات متمرکز است. مدل SMART می‌تواند به تعیین اهدافی بسیار مفید به شما کمک کند و در تبدیل شدنتان به آنچه که می‌خواهید، تا آخر مسیر همراهتان باشد. اما گفته می‌شود که این مدل، باعث افزایش غیرسازنده استرس برای برخی از افراد می‌شود و اگر شما نیز از همین افراد هستید و نمی‌خواهید از این مدل استفاده کنید، تعیین اهدافی باز و غیر مشخص که امکان اکتشاف و پیدا کردن خود را به شما می‌دهند، نقطه شروعی بسیار خوب برای شما هستند و می‌توانید پس از دستیابی به آنها، شروع به تعیین اهدافی مشخص‌تر برای خود بکنید.

توهابونیه در این باره گفته است:

«خودتان باشید و سعی در تبدیل شدن به هیچ فرد دیگری را نداشته باشید. صبور باشید و مسیر پیشرفتی قابل اندازه‌گیری برای خود تعیین کنید تا در نهایت، به آنچه که می‌خواهید دست یابید!»

۳. برنامه‌ای مرتب و مداوم داشته باشید

دونده حرفه‌ای ماراتن کایرا داماتو (Keira D'Amato)، اعتقاد دارد که تدوین برنامه‌ای مرتب و تمرین به‌صورت مداوم با توجه به آن، یکی دیگر از نکات مهمی است که برای تبدیل شدن به یک دونده بهتر می‌بایست به آن توجهی ویژه داشته باشید.

چهار سال گذشته، سالهایی بسیار مهم و متفاوت در زندگی داماتو به‌عنوان یک دونده حرفه‌ای بوده‌اند.

او حرفه رانینگ در زندگی خود را به دو بخش مختلف تقسیم کرده است. بخش اول، زمانی است که او در کنار تحصیل خود در دانشگاه، به‌عنوان نماینده American University به رقابت در مسابقات دانشگاهی NCAA نیز می‌پرداخت و در این طول، چهار مرتبه نیز موفق به کسب مقام قهرمانی در مسابقات All-American شد. پس از فارغ التحصیلی از دانشگاه و در سال 2009، داماتو در بخش مچ پای خود دچار مصدومیت شد و پس از این که مجبور به جراحی این بخش از پای خود شد، از رقابت در صحنه رانینگ به‌کلی باز ایستاد.

اما کایرا پس از استراحتی هفت‌ساله از ورزش دو که در آن اتفاقاتی مهم در زندگی او همچون ازدواج و به دنیا آوردن دو فرزند و همچنین شروع فعالیت در حوزه املاک نیز افتاد، مجددا و با دیدی کاملا متفاوت، فعالیت در زمینه رانینگ را آغاز کرد.

او در این باره چنین توضیح داده است:

«من در دو زندگی مختلف به‌عنوان یک دونده حضور یافته‌ام. در یکی از این دو زندگی، من همواره به دنبال دستیابی به اهدافی بسیار بالا بوده‌ام، اما در جهاتی کاملا غلط به تلاش می‌پرداختم. در آن زندگی، من همواره نگران بودم و همیشه فشاری بسیار را بر روی خود احساس می‌کردم. اما در زندگی دوم که زندگی فعلی من است، من بسیار آرام‌تر و صبور‌تر هستم و در عین حال، تا به امروز موفقیت‌هایی بسیار بیشتر را تجربه کرده ام.»

این دونده ماراتن مشهور اکنون و با تجربه بیشتر خود، می‌داند که هیچ ورزش جادویی در دنیا وجود ندارد که بتواند به‌تنهایی و ناگهان شما را به یک دونده بهتر تبدیل کند. در واقع، او متوجه شده است که پیشرفت در زمینه رانینگ و در کل هر ورزشی، تنها با پشتکار و نظم در انجام تمرینات مربوطه صورت می‌گیرد.

او می‌گوید در حالی که تمرینات ورزشی و دویدن در مدت زمان‌هایی طولانی می‌توانند در پیشرفت شما موثر باشد، اما این موارد نمی‌توانند جایگزین یک هفته تمرین دویدن با کیفیتی بالا شوند.

داماتو در این باره افزوده است:

«پشتکار و در کنار آن صبوری، شما را به اهدافتان می‌رسانند. متاسفانه هیچ دستاوردی یک شبه حاصل نمی‌شود! اگر می‌خواهید به‌شکلی صحیح بدن خود را پرورش دهید، می‌بایست آن را چندین و چند بار بسیار خسته کنید و سپس بهبود دهید. بدیهی است که این پروسه بسیار زمانبر خواهد بود.»

این دونده مشهور در طول فراز و نشیب زندگی خود، متوجه شده است که هیچ‌گاه برای تلاش هر روزه و اختصاص تمام توان خود برای رسیدن به یک هدف، پشیمان نخواهد شد. در این صورت، او حتی اگر به هدف خود نرسد نیز تجربه کسب شده در تلاش برای دستیابی به آن را، موقعیتی برای رشد خود و تبدیل شدن به یک دونده بهتر می‌داند.

او در این باره چنین گفته است:

«زمانی که می‌دانید تمام تلاش خود را برای دستیابی به یک هدف کرده‌اید، حتی اگر به آن هدف دست پیدا نکنید نیز آرامشی درونی خواهید داشت که با هیچ کار دیگری قابل تجربه نیست. زمانی که از هیچ حرکت خود پشیمان نیستید و می‌دانید که تمامی مراحل را کاملا درست انجام داده‌اید، زندگی برایتان آسان‌تر خواهد شد!»

۴. بر روی بخش ذهنی ورزش خود نیز تمرکز کنید

فراموش نکنید که تمرین دادن ذهنتان نیز به اندازه تمرینات ورزشی فیزیکی در تبدیل شدن به یک دونده بهتر اهمیت دارد.

ونسا پرالتا میچل (Vanessa Peralta-Mitchell) دونده موفق آمریکایی اعتقادی راسخ به این امر دارد و همواره در مسیر پیشرفت خود و تبدیل شدن به یک دونده مشهور، توجهی ویژه به آن داشته است.

این مربی مشهور دو که بنیانگذار موسسه Game Changers نیز هست، معتقد است که بکارگیری تمرینات مهارت‌های ذهنی می‌تواند نقشی بسیار مشهود در دستیابی شما به پله بعدیتان در مسیر تبدیل شده به یک دونده بهتر داشته باشد.

پرالتا-میچل توصیه می‌کند که برای یافتن نقاطی از بدن و ذهن که نیاز به بهبود و ارتقا دارند، کار را با ذهنیتی کاملا پاک و بدون پیش‌داوری در مورد خود آغاز کنید. در واقع، می‌بایست بدون هیچ قضاوتی درباره موقعیت فعلی خود و به کارهایی که تا به الان انجام داده‌اید، خود را ارزیابی کنید.

او در این باره چنین توضیح داده است:

«برخی از اوقات، چیزی که در گذشته بوده‌اید بهتر از نسخه فعلیتان است و برخی دیگر از اوقات نیز از گذشته خود رضایت ندارید. اما این موارد در موقعیت فعلی شما هیچ اهمیتی ندارند. عوامل بسیاری باعث شده‌اند که شما به نسخه فعلی خود و آنچه که امروز هستید تبدیل شوید. این که نسخه‌های گذشته خود را به‌کلی فراموش کنید و بدون هیچ ذهنیتی از خود، راه خود را از نو شروع کنید، باری بسیار سنگین را از دوش شما برمیدارد و مسیر پیشرفت برای شما تسهیل می‌کند.»

پس از این، او پیشنهاد می‌کند که از جملاتی تاکیدی در ذهن خود استفاده کنید؛ عباراتی که تفکر منفی را از ذهنتان خارج می‌کنند و جای مثبت‌اندیشی را در زندگی شما محکم‌تر می‌کنند. این جملات می‌بایست انعکاسی از آخرین وضعیت شما و جدیدترین نسخه از شما به‌عنوان یک انسان باشند و اهدافی که به دنبال دستیابی به آنها هستید را نیز در خود داشته باشند. شخص پرالتا میچل در این راستا، همواره سعی در استفاده از جملات مثبت دارد و از بکارگیری افعال منفی همچون نکن، نرو، نمی‌شود و نمی‌تواند فراری است! عبارت تاکیدی که او اکنون در سخت‌ترین شرایط خود در تمرین و رقابت استفاده می‌کند، عبارت "یک زن، یک هدف" است. او این جمله تاکیدی را در شرایط سخت با خود تکرار می‌کند تا اراده خود را در این شرایط از دست ندهد.

علاوه بر این مورد، ونسا به این اعتقاد است که مکتوب کردن موارد نیز می‌تواند به شکل‌دهی به مهارت‌های ذهنی شما کمکی شایان کند. در اختیار داشتن تمامی موارد عملکردی و تمرینات انجام شده در زمینه رانینگ به‌صورت مکتوب و مستند، نه تنها می‌تواند در اندازه‌گیری و پایش مسیر طی شده توسط شما و پیشرفت‌های صورت گرفته در آن کمک‌کننده باشد، بلکه می‌تواند به شما در تعدیل احساساتتان و انجام تغییرات جزئی در برنامه‌تان برای تبدیل شدن به دونده‌ای بهتر نیز کمکی شایان کند.

او شخصا در این باره چنین توضیح داده است:

«مستند‌سازی و نگارش تمامی موارد عملکردی در تمرین، امکان در اختیار داشتن مستنداتی از تمامی مباحث عملکردی شما در رانینگ را به شما می‌دهد و با مطالعه آن، می‌توانید به آسانی متوجه شوید که در چه بخش‌هایی عملکردی مناسب داشته‌اید و چه بخش‌هایی از عملکرد شما نیاز به بازنگری دارد.»

۵. برای استراحت و بهبودی به خود زمان دهید

توجه به سلامت فیزیکی، لویس اورتا (Luis Orta) دونده مشهور اهل ونزوئلا را به جایگاهی در این ورزش رسانده است که او زمان آغاز این ورزش در 13 سالگی در شهر کاراکاس ونزوئلا، هرگز تصور آن را نمی‌کرد.

این مربی و دونده ماراتن مشهور در طی سالهای فعالیت خود به‌عنوان یک دونده حرفه ای، موفق به شکستن رکوردهای ملی متعدد، شرکت در مسابقات قهرمانی بین‌المللی و حضور در المپیک 2016 ریودوژانیرو به‌عنوان نماینده کشور ونزوئلا در ورزش دو شده است. اورتا با نگاه به مسیری که تا به امروز برای تبدیل شدن به یک دونده حرفه‌ای طی کرده است، بخشی اساسی از موفقیت امروز خود را در انجام تمرینات استقامتی، ورزش‌های کششی، خواب مناسب و احتیاط بسیار در حین دویدن برای جلوگیری از آسیب دیدن می‌داند.

او درباره اهمیت توجه به حس داخلی بدن و گوش دادن به صدای آن در شرایط خاص، چنین گفته است:

«من برخی از اوقات در حین دویدن ناگهان می‌ایستادم و در این شرایط، دوستان من همواره مرا مسخره می‌کردند! آنها همیشه در این شرایط از من می‌پرسیدند که چقدر درد داری؟ و من در پاسخ آنها، می‌گفتم که احتمالا در سطح یک یا دو درد دارم!»

او افزوده است:

«من هیچ‌گاه در سلامتی خود ریسک نمی‌پذیرم و ترجیح می‌دهم به‌جای آسیب زدن به خود، یک یا دو روز بیشتر از مدت زمان مقرر به استراحت بپردازم. این رویکرد من تاثیری بسیار در سلامتی بدنم داشته است و از آسیب دیدن من به‌شکلی مفید در طی سالیان فعالیتم به‌عنوان یک دونده جلوگیری کرده است. شاید برخی از اوقات رفتارم در رابطه با وضعیت بدنم کمی اغراق‌آمیز به نظر برسد؛ اما همین روش نیز سلامت من را در طی سالهای فعالیت حرفه‌ای‌ام تضمین کرده است.»

اورتا به استثناء یک مصدومیت که باعث استراحت او به‌مدت حدودا یک ماه شد، تا به امروز حدود بیست سال است که بدون بروز هیچ‌گونه آسیب در بدن خود، به‌صورت حرفه‌ای به انجام ورزش دو پرداخته است. او اکنون با تدوین یک برنامه تمرینی بسیار مرتب، به دنبال شکستن رکورد ملی کشور خود یعنی ونزوئلا، در مسابقات دوی ماراتن است. در واقع، اورتا قصد دارد که در بهار سال جاری یعنی 2025، رکورد ملی مسابقات ماراتن، یعنی زمان 2:11:25 را بشکند.

۶. همراه با افرادی سریع‌تر و ماهرتر از خود به دویدن بپردازید

ستاره و مربی رانینگ اهل کشور سریلانکا، هیرونی ویجایاراتنه (Hiruni Wijayaratne) در مراحل اولیه حرفه خود به‌عنوان یک دونده، متوجه شد که با تمرین با افرادی در سطحی بالاتر از خود در مهارت و سرعت دویدن، سرعت پیشرفت خود را به‌شکلی مشهود افزایش می‌دهد.

این دونده مشهور پیش از این که به میامی آمریکا نقل مکان کند، در شهر بولدر (Boulder) واقع در ایالت کلرادوی آمریکا ساکن بود و در آنجا، در مرکز تمرینی و تیم Rise Runner Elite به تمرین می‌پرداخت که یک گروه از دوندگان حرفه‌ای ماراتن با رهبری مربی مشهور ریک روخاس (Ric Rojas) است.

در روزهای اولیه تمرین همراه با این گروه، ویجایاراتنه معمولا رهبری گروه رتبه دوم پس از سریع‌ترین گروه را به عهده داشت؛ اما او در تمام این مدت تلاش داشت که سرعت خود را به دو هم تیمی خود، یعنی نل روخاس (Nell Rojas) و مالی گربیل (Molly Grabill) برساند که نقش رهبری گروه سریع‌تر از او و گروه اول این تیم را داشتند.

در طی یکی از این برنامه‌های تمرینی، هیرونی از خود پرسید که اگر درست به دنبال نل و مالی و مشابه با آنها به دو بپردازد، تا چه میزان می‌تواند سرعت خود را افزایش دهد و آیا می‌تواند به‌سرعت آنها دست یابد یا خیر. به دنبال همین اکتشاف کنجکاوانه، او تصمیم به تمرین همراه با این دو دونده ماهر گرفت. او در این رابطه گفته است:

«در این شرایط، تنها انتخابی که برای خود باقی گذاشتم این بود که تحمل کنم و تا حداکثر توانم، با تمرین همراه با این دو دونده، خود را به چالش بکشم. زمانی که با افرادی در سطوحی بالاتر از خود در یک زمینه به تمرین می‌پردازید و به این شکل خود را به چالش می‌کشید، مطمئن باشید که اتفاقاتی بسیار خوب برای شما می‌افتد و به‌میزانی فرای تصور خود پیشرفت خواهید کرد.»

در حالی که این کار برای هیرونی در روزهای اول بسیار دشوار بود و ادامه آن برای او به‌واقع به کاری چالش برانگیز تبدیل می‌شد، این استراتژی در نهایت برای او مفید واقع شد و او از این طریق به اهداف خود دست یافت. در طی یک مسابقه دوی طولانی، این دونده ماراتن 2:34 توانست با دویدن به‌شکل کاملا تنگاتنگ با دو هم تیمی خود یعنی روخاس و گرابیل، مسافت یک مایل را در عرض 4 دقیقه و 53 ثانیه طی کند و رکورد شخصی خود را با فاصله‌ای قابل توجه بشکند. این دستاورد، مستقیما نتیجه تمرین هیرونی با دوندگانی در سطوحی بالاتر از او بوده است.

او در این باره گفته است:

«زمانی که با به چالش کشیدن خود، به خود یک شانس برای تبدیل شدن به فردی موفق‌تر را بدهید، جادویی ناب را کشف خواهید کرد که موفقیت‌هایی دست نیافتنی را برایتان ممکن می‌سازد.»