۵ تمرین ورزشی برای افزایش سرعت و استقامت در دویدن
اگر به دنبال افزایش سرعت و استقامت خود در دویدن هستید، این مقاله ۵ تمرین ورزشی موثر و اصولی را معرفی میکند که میتوانند عملکرد شما را در ورزش دو بهبود دهند. تمرینات شامل تمرینات مقاومتی و تمرینات دو سرعتی و طولانی مدت است که باعث تقویت بخش مرکزی بدن، پاها و مفاصل میشوند. با رعایت نکات ارائه شده، میتوانید برنامهای منظم و ایمن برای ارتقای توان جسمانی خود داشته باشید.
دوندگان و در کل ورزشکاران، همواره بهدنبال یافتن راههایی برای افزایش سرعت و استقامت خود حین تمرین هستند تا عملکردی بهتر را در باشگاه یا رقابتهای ورزشی از خود به نمایش بگذارند. دو نکتهای که دوندگان در عملکرد ورزشی خود بیش از هر چیز بر روی آن متمرکز هستند، سرعت و استقامت در دویدن است؛ به عبارت دیگر، مهمترین مولفهها در ورزش دو، همین دو مولفه است و در صورتی که یک دونده بتواند با سرعتی زیاد و در مدت زمانی طولانی بدود، مطمئنا دوندهای بهتر است و موفق به کسب رتبههای بالاتری در رقابتها خواهد شد. اگر شما نیز یک دونده هستید، خبر خوب اینجاست که روشهایی اثبات شده و نسبتا آسان برای افزایش استقامت و سرعت شما در دو وجود دارد که تنها شامل چند تمرین ورزشی نهچندان پیچیده میشود. چندی از این تمرینات، ورزشهایی برای بخش مرکزی بدن یا core و چندی دیگر، ورزشهایی مقاومتی هستند که بکارگیری آنها در کنار یکدیگر، میتواند کمکی شایان به عملکرد شما در ورزش دو کند.
فواید تمرینات مقاومتی در عملکرد دوندگان
قدرت بخش مرکزی بدن
تمرینات وزنی، چه با وزن بدن و چه با کمک وزنه، میتواند باعث افزایش پوشش عضلانی در پاها و افزایش قدرت بخش مرکزی بدن شود که نتیجه آن، افزایش استقامت شما در حین دویدن در سرعتهای بالا و قابلیت حفظ قامتی صحیح در زمان خستگی عضلات است.
کاهش خطر بروز آسیبهای فیزیکی
عضلات قوی علاوه بر این که استقامت و قدرتی بیشتر را برای شما رقم میزنند، از استخوانها و مفاصل شما نیز در برابر آسیبهای ناشی از فشار و ضربات حین دوندگی محافظت به عمل میآورند. طبق شواهد، تمرینات وزنی میتوانند تراکم استخوان و ضخامت بافتهای متصل کننده ماهیچهها را نیز افزایش دهند و بدنی مقاومتر را در برابر تمامی آسیبهای فیزیکی برای شما فراهم کنند.
تمرین اسکوات (squat)
- پاهای شما حین انجام تمرین اسکوات میبایست به اندازه عرض کمرتان باز باشد و انگشتان آنها نیز کمی به بیرون متمایل شود.
- پس از قراردهی صحیح پاهای خود، با نگاه به روبروی خود، به سمت پایین بروید، بهگونهای که انگار قرار است بر روی یک صندلی نامرئی بنشینید.
- توجه کنید که هنگام خم شدن، بیش از حد به جلو متمایل نشوید و زانوهایتان نیز از انگشتان پاهایتان جلوتر نرود.
- پشت خود را در موقعیتی کاملا خنثی قرار دهید و آن را گرد نکنید؛ سپس، دستان خود را به سمت روبروی خود بهطور کامل دراز کنید.
- این حرکت را بسته به میزان آمادگی جسمانی خود، در چند ست به تعداد ده بار تکرار کنید.
-
لانج (lunge)
- پاهای خود را به اندازه عرض شانههای خود باز کنید و به روبرو نگاه کنید؛ سپس، سینه خود را به سمت جلو و شانههای خود را به عقب ببرید و همزمان، عضلات بخش مرکزی بدن (core) خود را درگیر کنید. موقعیتی که در آن قرار گرفتهاید، موقعیت شروع حرکت لانج است.
- سعی کنید بدون این که بدنتان بهسمتی متمایل شود و همزمان با این که آن را کاملا بهسمت جلو نگه داشتهاید، پای چپ خود را در حدود یک متر به جلو بگذارید.
- حال، در همین موقعیت با خم کردن زانوهای خود، به پایین بروید و در موقعیت لانج قرار بگیرید. توجه داشته باشید که در این مرحله، باید بدن خود را بهشکلی کاملا صاف و بدون گرد شدن پشت خود به پایین ببرید. آنقدری به پایین بروید که زانوهایتان زاویهای 90 درجهای به خود بگیرند.
- به آرامی به موقعیت ایستاده بازگردید و پای چپ خود را نیز به موقعیت عادی خود بازگردانید.
- حال، همین حرکت را در حالتی که پای راستتان در جلویتان قرار دارد انجام دهید.
- این حرکت را بسته به توانایی جسمانی خود، در هر پا به تعداد ده بار در چند ست تکرار کنید.
-
ددلیفت (deadlift)
- بهشکلی صحیح و ورزشی، در پشت هالتر بایستید. در موقعیت شروع ددلیفت، میله هالتر میبایست دقیقا در بالای بخش مرکزی پای شما قرار گیرد و پاهای شما نیز بهمیزان عرض کمرتان از یکدیگر جدا باشند.
- دستان خود را به عرض شانه خود باز کنید، خم شوید و میله هالتر را در دست بگیرید.
- زانوهای خود را آنقدری خم کنید تا بخش جلویی ساق پایتان با میله هالتر مماس شود. در این موقعیت، میله را حرکت ندهید و آن را در موقعیت اولیه آن، یعنی دقیقا بر روی بخش میانی کف پای خود حفظ کنید.
- سینه خود را به جلو ببرید و پشت خود را صاف کنید و توجه کنید که زانوهایتان یا میله هالتر از موقعیت قبلی خود تکان نخورند.
- تیغههای شانه خود را به سمت یکدیگر بفشارید و با نفسی عمیق، بایستید و هالتر را با خود به بالا بیاورید. میله هالتر در این حالت نیز میبایست در روبروی پاهایتان باقی بماند.
- همزمان با این که پشت خود را کاملا صاف نگه داشتهاید، زانوهای خود را آرام آرام خم کنید و هالتر را به سمت پایین و بر روی زمین بازگردانید.
- این تمرین را بسته به آمادگی جسمانی خود، در چند ست مختلف به تعداد ده بار تکرار کنید.
-
دوی سرعتی
- نخست با راه رفتن و دو با سرعتی آرام، بدن خود را گرم کنید.
- سپس، تا یک دقیقه با تمام توان و سرعت خود به دویدن بپردازید.
- حال، مجددا سرعت خود را کاهش دهید و تا دو دقیقه، به راه رفتن یا دوی آرام بپردازید تا بدنتان خود را احیا کند.
- این مراحل را حداقل ده بار تکرار کنید.
-
دوی طولانی مدت
تمرین اسکوات، یکی از محبوبترین تمرینات ورزشی برای عضلات پا است و فوایدی بسیار نیز در این زمینه دارد. برای انجام اسکوات، میبایست بهشکلی صحیح و اصولی، بر روی پاهای خود بنشینید و سپس مجددا بایستید.
با توجه به نکات زیر، می توانید تمرین اسکوات را بهشکلی اصولی و صحیح انجام دهید:
لانج نیز یکی دیگر از تمرینات مدرن و محبوب است که امروزه توسط ورزشکاران بسیاری برای تقویت پاها و بخش مرکزی بدن به کار گرفته میشود. در این تمرین، میبایست یکی از پاها را به جلو و دیگری را به پشت خم کنید و به همین شکل، به سمت زمین به پایین بروید. این حرکت را میبایست بهصورت یکیدرمیان در هر پای خود تکرار کنید.
با رعایت نکات زیر، میتوانید حرکت لانج را بهشکلی اصولی انجام دهید و از فواید آن برای بدن خود بهره ببرید:
ددلیفت یک تمرین ورزشی و مقاومتی با استفاده از وزنه است که در آن، میبایست یک میله هالتر که وزنههایی به آن متصل است را از زمین تا ارتفاع کمر به بالا بیاورید و همزمان بخش بالایی بدن خود را نیز بهشکلی عمود با زمین حفظ کنید. این ورزش یکی از موثرترین ورزشها برای قوای بخش مرکزی بدن و پاهاست و توسط تمامی ورزشکاران در تمامی رشتهها مورد استفاده قرار میگیرد.
در ادامه، نکاتی را برای انجام صحیح و اصولی تمرین ددلیفت به شما آموزش خواهیم داد:
جلسات دوی سرعتی میتوانند نیروی عضلات و استحکام مفاصل شما را ارتقا دهند و به همین دلیل، تاثیری بسیار را در استقامت و قدرت شما در دو خواهند داشت.
بنابراین، اگر یک دونده هستید و قصد دارید عملکرد خود را در این ورزش بهبود دهید، سعی کنید حداقل یک بار در هفته، طبق مراحل زیر به انجام تمرینات دوی سرعتی بپردازید:
توجه داشته باشید که پیش و پس از این مراحل، حتما بدن و عضلات خود را بهشکلی اصولی گرم و سرد کنید تا از بروز آسیبهای احتمالی به مفاصل و عضلات خود جلوگیری به عمل آورید.
اگر میخواهید عملکردتان در دویدن ارتقا یابد، دو در مدت زمانهایی طولانی میبایست حتما به بخشی از برنامه ورزشی هفتگی شما تبدیل شود تا با کمک آن، استقامت و برد خود در دویدن را افزایش دهید. سعی کنید که هر هفته، ده درصد به مسافتی که در هفته قبل طی کردید بیافزایید. برای مثال، اگر در هفته گذشته 5 کیلومتر دویدهاید، در این هفته سعی کنید که این مسافت را به 5.5 کیلومتر افزایش دهید.
اهمیت تغذیه را فراموش نکنید!
فراموش نکنید که یک برنامه تمرینی بهینه و مناسب، تنها در ترکیب با یک تغذیه سالم و کامل میتواند فواید خود را بهشکلی کامل در بدن شما نشان دهد. پیشنهاد میکنیم برای این که توجه بیشتری را به سلامت و مقوی بودن تغذیه خود داشته باشید، هر چه که در طول هفته میل میکنید را یادداشت کنید. همچنین شما میتوانید حسی که هر ماده غذایی پس از خوردن به شما میدهد، انرژیتان پس از خوردن آنها و مشکلات و رفتار سیستم گوارش خود را نیز یادداشت کنید تا بتوانید در مورد بدن خود و مشکلات مربوط به تغذیهتان به جمعبندی برسید. پس از این فرایند و پایش شرایط فیزیکی خود، شاید متوجه شوید که میتوانید با ایجاد تغییراتی جزئی در رژیم غذاییتان همچون افزودن کمی کربوهیدرات، پروتئین یا چربی به آن در وعدههایی مشخص، نیروی بدن خود در حین ورزش را بهشکلی مشهود افزایش دهید.
اگر که چه بهشکل تفریحی و چه بهشکل حرفهای در ورزش دو فعال هستید، از چه روشهایی برای بهبود عملکرد خود در این ورزش استفاده میکنید؟ از شما دعوت میکنیم که این روشها را در بخش نظرات همین مطلب، با ما و مخاطبین راکت ران در میان بگذارید.
